【產後瘦身黃金期】產後三階段減肥，成功甩肉10公斤！

August 29, 2018, 6:47 pm

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許多女性在成為母親之後，依舊很希望自己能回到小姐時期的曼妙身材。德國一項研究告誡廣大產後女性，能在三個月至半年內使體重恢復到孕前水平，是最好也是相對輕鬆的產後瘦身法。產後瘦身除了靠自己的毅力與恆心，還要把握黃金三個月，讓你的減肥之路更輕鬆！

產後瘦身成功的關鍵 

睡眠充足 
要睡對時間，要瘦身者需加速身體代謝，晚上11點至凌晨3點最好能熟睡，無法好好休息會導致代謝降低，影響瘦身成效，不僅容易胖還容易老化，良好的睡眠品質有肋於減重，經常熬夜會造成大量肌肉組織流失，若再缺乏運動下則容易造成肥胖‧ 

均衡飲食  
蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取，但蔬菜水果的份量應占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白質的方式來減肥，但蛋白質負責的功能主要在修護組織，也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水，因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶，長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。 素食者可多吃芽菜類、各種菇類、五穀類輔以薑、胡椒、咖哩等溫熱食材藥膳，攝取足夠蛋白質。產後水分大量排出和腸胃失調極易引發便秘，所以瘦身前應先消除便秘，多喝「美容瘦身茶飲」加速身體代謝功能，或泡紅棗、老薑、黑豆或杜仲當水喝。

改變進食順序 
由於蔬菜遇到水會膨脹，容易使胃有飽足感，因此，媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最後再食用飯、麵與蛋白質。現在有很多減重方式都以偏食為主，我們並非西方人,所以應以中國傳統的吃飯配菜為主要飲食習慣.如此才可攝取到完整的營養素及纖維質 

哺育母奶 
產婦最好能哺育母奶，哺喂母乳的產婦每天能夠多消耗500卡的熱量，是最好的瘦身方法之一。 

充足運動
自然產的婦女若沒有出血過多，在生產後2至3天就可下床走動，產後2個星期就可以做柔軟的伸展運動；剖腹產的婦女則要看傷口癒合的情況，一般來說，產後1個月就可開始做伸展運動，產後6至8週後才適合作鍛鍊腹肌的運動。 溫和的運動以「微汗、微喘」為原則，運動強度視媽媽的分娩方式、傷口的癒6至8週後，建議可作鍛鍊肌肉的運動，如有氧運動，訓練心肺功能、達到全身瘦身的效果，1週至少3天，每次約20至30分鐘。

產後坐月子可做骨盆操

多喝水

每天定時適量喝水，早上一起床喝1~2杯或300~500cc的水，白天至少喝3~4杯或800~1000cc的水，一天至少喝足夠2000cc的水份，且不以任何飲料來取代 

產後瘦身注意事項  

★產後的三個月是瘦身的黃金期，新陳代謝率高，而生活習慣也尚末定型，瘦身的效果好
★產後不能盲目節食瘦身，一方面身體還末完全恢復，另外還要擔負哺育任務  
★產後哺乳母親也不宜服用減肥藥，可能會影響母奶品質 
★瘦身計劃要有決心及耐心，方法要正確且健康
★不節食，節食會影響身體復元，也會造成身體基礎代謝率降低，也許初期具減重效果但容易復胖且日後會造成越減越重的情形；多運動:運動能增加身體的基礎代謝率，且能有效維持瘦下來的體型。 產後運動之注意事項 
★選擇硬板床或榻榻米或地板上進行運動。     
★運動次數由少漸多，且每項運動的動作應緩慢，勿勉強或過累；若有惡露增多或疼痛不適增加，則需暫停運動，等待恢復正常後再開始。  
★剖腹產婦女應避免做腹部運動中的扭曲運動，直到產後六週回院複檢完再執行。  
★產後瘦身運動必須持之以恆，才能收到效果。 

延伸閱讀 

產後瘦身減肥有方法 減肥不減健康
產後媽咪看過來,教你如何產後瘦肚子
產後瘦身－提臀又瘦腿的5個小動作
『懶人瘦骨盆操』產後縮骨盆瑜珈運動

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懶人必學。３日快速減肥法，瘦了3公斤！ E-BOOK

September 3, 2018, 12:11 am

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三種魔鬼快速減肥法，一周狂鏟5公斤！

August 21, 2018, 7:01 pm

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放假過太爽，要上班上課了吃胖的體重回不去了嗎？快試試這謝熱門的，魔鬼訓練緊急減肥法，讓你一週狂減5公斤！迅速恢復原有苗條身材。

全流質減肥法

功效：清理腸胃，增強體質。  
這個食譜簡單，可吃的食物只有水。脫脂牛奶或是清淡的雞湯(要去掉雞皮)不加調料，不限量。 
食程：一周為限

蘋果、葡萄柚、脫脂牛奶減肥法

功效：便秘的人，清腸減重。
每天不限量服用脫脂牛奶，加上蘋果和葡萄柚，因為沒有攝取脂肪，不可以長期使用這種減肥方式！不只對皮膚不大好，也對健康造成危害。
食程：一周為限

＊以上兩種快速減肥法，是飲食不均衡的減肥方式，適合需要緊急瘦身的人，並且最久只能實施一週，不宜長期執行！

--- 節食減肥Tip減肥守則 ---

 1.每天一定要飲用2000cc以上的開水。

 2.每個月只能進行一次，每次不能超過7天。 

 3.期間不能吃其他食物。

♛低糖減肥法

功效：適合消除腰部、腹部肥肉。 
凡高糖分或澱粉類食物都避免食用，選擇低ＧＩ的天然食材，避免吃甜點、麵包等加工品，各類飲食均衡適量。
食物GI值大集合

推薦食材
澱粉類：地瓜、意大利麵條
蛋白質：牛、雞、豬、蛋  
奶類：奶油、優格 
蔬菜類：花椰菜、芹菜、辣椒、洋蔥、菠菜、菇類
油脂：酪梨、堅果、魚油
正確吃好油不怕胖！8種好脂肪食物

上述的食材每餐吃8分飽，均衡攝取勿過量！如果容易饑餓補充抑制食慾食物，可幫助減少飢餓感。除了飲食方面的控制，也要配合每日運動30分鐘以上，慢慢循序漸進可再增加健身肌力訓練。

延伸閱讀
免費索取-３日快速減肥食譜
生酮防彈咖啡為什麼要添加膠原蛋白
『 體脂肪如何燃燒』圖解體脂肪分解過程！

有效快速的減肥方法，三階段輕鬆突破減肥停滯期！

July 19, 2018, 7:30 pm

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每個人都希望擁有完美的身材，好不容易下決心減肥，卻因無法堅持半途而廢。遇到減肥停滯期或是減肥倦怠期，試試三步驟快速減肥法！ 關於快速減肥要注意的飲食、運動，讓你在短時間達到瘦身的效果之外，還能維持體態的健康減肥方法。

快速減肥分成這三階段

1.食量控制，降低食慾
2.實施快速減肥，食量變少後較不容易覺得飢餓
3.提升代謝，燃燒脂肪

運動量分配

	第一階段	第二階段	第三階段
有氧運動	每天40分鐘	每天50分鐘	每天40分鐘
肌力訓練	20分鐘/每週3次	每天20分鐘	每天30分鐘

第一階段➤ 食量控制，降低食慾

實施快速減肥法之前，可以先透過飲食控制 慢慢降低食量，為接下來較辛苦的快速減肥做準備。實施方式如下：
＊禁止吃甜食、加工品、炸物
＊飲食份量以三餐9分飽為基準，不吃點心及宵夜
＊每一口食物都要咬15下以上
＊食材選擇低GI食物--->低GI食物表

營養食材選擇建議

澱粉（碳水）	蛋白質	脂質	蔬菜
地瓜、馬鈴薯、鷹嘴豆、藜麥、糙米飯、玉米	雞胸肉、魚肉、蝦仁、雞蛋、牛肉、豬肉	酪梨、魚油、橄欖油、堅果、黑巧克力	花椰菜、波菜、番茄、羽衣甘藍、小黃瓜、番茄
慢慢減少澱粉的攝取，不是完全不吃，是減少份量，另外避免吃精緻澱粉，攝取天然食物澱粉最佳。	優質蛋白質，可以幫助增加肌肉量，進而達到燃脂效果。	減肥不能完全不攝取脂肪，因此選擇天然健康的食物很重要！	深綠色蔬菜有豐富營養，甚至可以達到抑制食慾的效果喔！

第二階段➤ 實施快速減肥

快速減肥法需要透過間歇性斷食、大量運動來達成，
執行方式如下：
早上起床斷食期間可空腹或只喝防彈咖啡，喝完防彈咖啡到第一餐進食之間，請保持8小時(以16/8斷食為例)，讓防彈咖啡中的油脂消耗完畢，不然可能反而被囤積。斷食期間不能攝取醣類與蛋白質，目的是不讓胰島素上升，導致脂肪燃燒被迫切換成脂肪儲存，因此，早上的飲食目標就是讓胰島素越低越好。
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第三階段➤ 提升代謝，燃燒脂肪

體重下降後最重要的就是維持，此時需要增強健身、補充優質蛋白質來維持肌肉量，可以透過補充燃脂食物降體脂肪，並且慢慢拉高肌力訓練的比重。
飲食方面
＊禁止吃甜食、加工品、炸物
＊飲食份量以三餐7分飽為基準，不吃點心及宵夜
＊食材選擇低GI食物

透過節食快速減肥的方式容易對健康造成傷害，因此每次實行快速減肥法以3~7天為限，禁止長期使用這種減肥方法。

延伸閱讀
10大抑制食慾食物清單，再也不怕胖！
網友分享 3日快速瘦身3kg！不復胖的緊急減肥法 

MCT油與椰子油一樣嗎？MCT的6大好處

September 13, 2018, 12:53 am

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低脂減肥法已經過時了，攝取好油不僅有益健康，對減肥也很有幫助。健康的油脂最具代表的就是椰子油，而椰子油當中萃取出的中鏈脂肪酸（MCT）就是油脂減肥的最大推手！MCT是什麼？如何幫助減肥？一起來認識MCT中鏈三酸甘油脂的６大好處

什麼是MCT中鏈三酸甘油脂？

脂肪由碳原子鏈組成，人體飲食中的大多數脂肪由13至21個原子組成，這些被稱為長鏈脂肪酸（LCT），而MCT中鏈甘油三酯，由6至12個碳原子組成。不同於大部分油脂，MCT在腸道中不需要經由膽汁乳化即可被胰脂解酶水解，可以直接到肝臟進行氧化，作為能量來源直接由人體吸收，因此不容易成為脂肪堆積在體內。

MCT油與椰子油一樣嗎？

不是的，即使它是由椰子油製作而成的，但它是透過額外的精煉〈分餾〉流程來分離出中鏈脂肪酸，MCT油指的是一種高度精煉的食用油，它的成分只有中鏈脂肪酸而已，而椰子油還是含有長鏈脂肪酸，因此MCT油會比椰子油更容易被吸收，不易被儲存成為體內脂肪。

MCT６個健康好處

*減肥和改善體重管理
*降低膽固醇
*提升體能表現和耐力
*控制血糖水平
*改善癲癇、阿茲海默症
*能量的即時來源，思緒更清晰

MCT防彈咖啡

生酮飲食入門的防彈咖啡，每天早餐喝一杯，提供飽足感延長斷食時間。

作法
•500毫升黑咖啡，加入30毫升無鹽草食牛奶油 、30毫升椰子油 
•使用攪拌機混合，直到奶油乳化
（建議早上取代早餐，儘量下午2：00後不再飲用防彈咖啡）
可選擇MCT粉取代奶油、椰子油，不需要乳化MCT更好被人體吸收！

MCT有副作用嗎?

目前沒有研究顯示MCT有副作用，但是特別要注意，許多人是藉由攝取椰子油來補充MCT，你可以從椰子油中獲得好的MCT：己酸、辛酸、癸酸與月桂酸，但除了上述這些油脂外，椰子油中三分之一的比例都是由不好的油脂所組成，攝取過多的油脂，特別是飽和脂肪，可能會對健康造成危害，因此建議直接補充MCT油、MCT粉。

為什麼防彈咖啡加要MCT粉？選擇MCT粉的5個理由

September 20, 2018, 12:33 am

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為什麼防彈咖啡加MCT粉比加椰子油好呢？防彈MCT咖啡減肥有效嗎？MCT真的那麼好嗎？告訴你5個使用MCT粉做防彈咖啡的理由。

MCT油或中鏈甘油三酯（MCT's）是天然存在於椰子油和棕櫚油中的獨特脂肪酸。它們具有顯著的穩定血糖和增強酮體生成的能力。
中鏈脂肪酸定義為含有6至12個碳鏈的脂肪酸，包括：
C6 - 己酸
C8 - 辛酸
C10 - 癸酸
C12 - 月桂酸

防彈咖啡最初的設計，是透過好的油脂轉換為酮體，提供身體所需能量，做為早餐可以延長斷食時間，達到減肥的效果。

1.MCT粉容易消化：

MCT粉容易消化，不需要膽汁的生產和利用。大多數脂肪酸取決於膽汁鹽乳化以被代謝和吸收。
有營養不良或吸收不良的人可以很容易地吸收和利用這些MCTs。這包括患有胰腺炎，囊性纖維化和克羅恩氏病等人。

2.MCT粉快速溶解：

喝膩了熱的防彈咖啡，卻因為椰子油低溫凝固的特性而無法加冰塊，MCT粉能夠快速溶解，變化性較高，可以加入紅茶、豆漿、可可等飲品中，是做花式防彈的優質選擇。

3.改善提升記憶力和注意力：

研究表明，MCT油補充能夠增加循環酮體，通過酮的生成提供直接和間接的腦燃料來源。酮能讓大腦中的BDNF更為活躍，BDNF能夠修復、保護和增強腦細胞和神經網絡的功能。因此早上喝一杯MCT粉防彈咖啡，有助於集中注意力、提升記憶

4.減肥和改善體重管理

一項研究發現，每天早餐補充MCT油，與每天早餐補充椰子油的人相比，食用MCT油的人午餐明顯吃得較少。MCT油可以幫助增加飽足感，甚至提高身體功能的代謝率。MCT油可以直接進入肝臟轉化為能量被身體吸收，因此不會形成體脂肪，若進行生酮飲食，其所產生的酮體不僅能提供能量，更能夠促進身體脂肪燃燒！

5.取代椰子油、草飼奶油，口感佳不易反胃

有些人不喜歡椰子味、油脂味道，MCT粉經過萃取不會有椰子味，因粉狀特性相較於油脂口感更滑順不怕反胃，適合防彈咖啡入門者食用。

MCT粉的用法

MCT最佳食用時間：早晨
在早餐的咖啡或茶中加入MCT，與咖啡因搭配，除了讓頭腦思緒清晰之外，若早餐只喝一杯防彈咖啡，則可提供飽足感延長斷食時間。建議可選擇MCT粉取代奶油、椰子油，不需要乳化，且MCT更好被人體吸收！  製作防彈咖啡的方法

MCT最佳食用時間：運動前

因為MCT可快速被吸收，在幾分鐘內轉化為酮，你的肌肉細胞可以抓住這些酮並用它們作為燃料來提供你運動時所需的體力。因此可在運動前補充MCT粉，提升你的體能表現。

生酮防彈咖啡為什麼要添加膠原蛋白

MCT油與椰子油一樣嗎？MCT的6大好處

MCT粉可以幫助你減肥嗎？MCT粉減肥指南

September 21, 2018, 12:41 am

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隨著生酮飲食的盛行，大家都知道補充好的油脂，並不會造成肥胖，但你知道吃對油脂不僅有飽足感，還能夠幫助你燃燒脂肪嗎？小編整理了這篇，關於MCT幫助減肥的方法指南，想喝防彈咖啡減肥的水水們必看！

MCT粉如何幫助減肥

在一項MCT與椰子油比較的研究中，兩組體重超重的男性，分別將MCT椰子油與橄欖油加入飲食中，28天後研究人員發現，椰子組體內脂肪減少的更多，這歸因於能量消耗和燃燒脂肪的提升。MCT椰子油加速了他們的新陳代謝，與富含橄欖油的飲食相比，他們可以減掉更多的腹部脂肪並抑制食慾。MCT可以幫助男性每天消耗大約460卡路里的熱量，而女性則可以消耗大約190卡路里的熱量。MCT也會影響你的荷爾蒙，包括控制食慾的荷爾蒙，幫助你抑制食慾。

椰子油VS MCT粉

椰子油中的MCT油只是總脂肪的一部分，不是主要成分。 椰子油僅含有約14％的MCT，這意味著椰子油含有一些較長鏈的脂肪酸以及中等大小的脂肪（實際上椰子油中超過50％的脂肪不會被歸類為中鏈甘油三酯）。因此防彈咖啡原料，選擇MCT粉可以補充高劑量的MCT，並且不會補充到較長鏈的脂肪酸。
為什麼防彈咖啡加要MCT粉？選擇MCT粉的5個理由

MCT防彈咖啡的做法

•準備材料
黑咖啡500ml、MCT粉  2湯匙(約20g)、

•做法
將黑咖啡與MCT粉混合即可，使用MCT粉取代草飼奶油、椰子油，不需要乳化方便快速，更能完整補充中鏈甘油三酯。

•建議早上取代早餐，儘量下午2：00後不再飲用防彈咖啡

MCT一次吃多少，有副作用嗎？

目前沒有研究顯示MCT粉的副作用，大多數食用後的不適症狀，都是因為過量的補充，造成腸胃無法吸收過多脂肪導致腹瀉的狀況，建議剛開始少量補充，等身體適應後再慢慢增加。

生酮、低碳期間的間歇性斷食法 

MCT油與椰子油一樣嗎？MCT的6大好處

瘦小腹運動教學 : 瘦肚子最快最有效的６個運動

October 30, 2018, 2:31 am

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如何甩掉肚子上的肥肉，你正在尋找快速瘦小腹的方法嗎？不妨在家中進行瘦肚子最快最有效的６個運動，讓你輕鬆擁有纖細平坦迷人的腹部！

暖身
熱身最簡單的方式就是跑步，先緩慢的小跑步２－３分鐘，暖暖身子在開始瘦小腹腹部鍛鍊。


鍛鍊 
每組動作皆做５次，每組之間休息３０－６０秒。

１、 仰臥抬腿／４５秒
整個身體成一條直線，用腹部的力量拔腿舉起，抬起雙腿，不要抬到和地面垂直，雙腿伸直，慢慢返回位置。注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，才能避免其他部位借力 。

２、反式捲腹／４５秒
將雙手平放於身體兩側，雙腿併攏彎曲並微微離地。用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下再慢慢復原。注意，下半身不要左右搖晃，速度和頻率不宜太快，慢慢做腹部更有感覺。

３、剪刀腳／４５秒
手心朝下平，將雙腳抬高，讓雙腿像剪刀一樣左右交錯擺動，速度不用太快。

４、交叉捲腹／３０秒
膝蓋彎曲成９０度，小腿與地面平行，手輕扶於耳旁，再來上半身左右旋轉，同時抬起右膝，以左肘觸碰右膝，並將左腿伸直。

５、抬腳捲腹／３０秒
躺姿，用腹部力量同時將雙腿與雙手抬起，盡量使雙手靠近雙腿，增加強度。 

６、屈腿／３０秒
仰臥在墊子上面或是床上，雙手屈肘放在頭兩側，兩腳併攏伸直。動作過程中，集中腹部的力量，上半身卷腹的同時雙腳向胸前收膝，以雙手可以觸碰膝蓋兩側為準，稍微停下來幾秒鐘，再慢慢回到原始的位置。

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減肥不必節食！歐美最夯瘦身法－間歇性斷食

November 1, 2018, 2:10 am

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相信大家嘗試「間歇性斷食」的主要原因大多是因為減肥。間歇性禁食減肥法是一種在瘦身時保持肌肉質量的好方法，本篇將討論間歇性斷食的執行方法以及怎麼運用在飲食計畫中，如何幫助您健康瘦身。

間歇性斷食如何對減肥有幫助？
透過長時間斷食，可以將身體的胰島素水平降到最低，而胰島素是身體儲存能量的一大推手，所以只要胰島素減少了，我們就可以開開心心的大肆利用身體裡積存已久的能量，也就是體脂肪，如此一來就可以輕鬆瘦啦！
 

間歇性斷食的方法
在斷食期間，你可以吃很少或根本不吃，這些是最流行的間歇性斷食方法：

16：8輕斷食法：一天進食時間集中在8小時內，例如早上9時到下午5時可以吃東西，剩下的16小時禁食，以喝水、黑咖啡、花草茶等飲料的方式補充水分。但是一般人初期要直接採行一日兩餐，會有飢餓難耐的感覺，於是防彈咖啡便成了一個度過飢餓的好方法。 延伸閱讀 : 教你60秒泡好防彈咖啡

6：1輕斷食法：周1天輕斷食，其餘6天可以正常進食。輕斷食當天的總攝入熱量應控制在700大卡左右，此法很適合在星期天執行。

5：2飲食：以1星期為單位，任選2天為少吃日，少吃日的熱量攝取，女性不超過600大卡，男性不超過700大卡，其餘5天，正常飲食即可。

 
間歇性斷食如何影響你的細胞和激素
當你禁食時，你的身體會在細胞和分子水平上發生一些事情。例如，您的身體調整激素水平，使儲存的身體脂肪更容易接近。您的細胞也會啟動重要的修復過程並改變基因的表達。以下是您禁食時身體發生的一些變化：
 
人體生長激素（HGH）：將生長激素水平焰火，增加多達5倍。這對減少脂肪和肌肉得到好處。

胰島素： 胰島素敏感性改善，胰島素水平急劇下降。較低的胰島素水平使儲存的身體脂肪更容易獲得。

細胞修復：當禁食時，您的細胞會啟動細胞修復過程。這包括自噬，其中細胞消化和移除積聚在細胞內舊和不正常的蛋白質。
 
基因：增加長壽和防止疾病。


斷食期間的運動
• 禁食時間保持低強度的有氧運動
呼吸是一個衡量運動強度的良好的標準─能保持對話的中等速度的運動最理想。但是，如果你感到頭暈或暈眩，請觀察你的身體反應並停止鍛煉。如果你的運動強度或持續時間太長，你的鍛煉反而對你的身體是個折磨。

• 只在進食之後進行高強度運動
在運動期間，飲食的安排有嚴謹的規則，以盡可能燃燒脂肪，同時仍然保持身體有足夠的能量。一般來說，在越靠近你的最後一餐的時間安排中度至高強度的運度，效果越佳。這樣，你仍有足夠的肝醣來為你的運動提供燃料，並且你會降低低血糖的風險。此時可以攝取富含碳水化合物的小點心搭配高強度運動。

不適合間歇性斷食族群
• 癌症、三高、慢性腎臟病患者
• 長期服用藥物者
• 痛風與營養不良水腫者
• 睡眠品質不好
• 成長發育中的孩子
• 孕婦、生理期 


無論您決定採取間歇性禁食的方法， 每天補充水份是非常重要的，喝大量水可以使毒素從尿液，糞便和皮膚流出身體。

我希望大家從斷食中得到好處。但任何斷食和減肥計劃的最終和最重要的方面是：更改我們的飲食習慣。可以肯定的是，羅馬不是一天建成的。人是完美的，有時你會想逃避或虛弱的時刻。但如果你能持續堅持，那麼你已經走上了健康之路。

延伸閱讀
為什麼防彈咖啡加要MCT粉？選擇MCT粉的5個理由
瘦小腹運動教學 : 瘦肚子最快最有效的６個運動 
11種維他命營養，減少生酮不適症
 

生酮防彈咖啡為什麼要加膠原蛋白？刺激瘦體素分泌！

November 25, 2018, 9:33 pm

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早餐一杯含有高品質脂肪的防彈咖啡，取代一餐保持身體的能量，延長斷食時間，不論是生酮飲食，或是愛美減肥的人都非常適合補充！但是為甚麼要在防彈咖啡中加入膠原蛋白呢？↓↓↓這樣喝更快瘦

什麼是膠原蛋白？

膠原蛋白扮演結合組織的角色 膠原蛋白是構成各種細胞外間質的聚合物，在動物細胞中扮演結合組織的角色。它是動物體內含量最多的蛋白質，約占人體蛋白質的 25 ~ 35％，分布遍及全身各個組織器官。膠原蛋白主要的生理機能是做為結締組織的黏合物質，以提供相關結構一個安定、有力的支撐架構。當結締組織與肌肉或其他器官一起負責新陳代謝的機能時，膠原蛋白會發揮相關的生理機能。

生酮防彈咖啡為什麼要加膠原蛋白

人體的膠原蛋白每天流失，尤其減肥的人，有必要補充適量的膠原蛋白，需要大量減重者，或是光喝防彈咖啡無法滿足者，可以額外加入25~30克蛋白質(建議選擇優質水解魚鱗膠原蛋白)來刺激分泌瘦體素，增加脂肪的燃燒。
(這個方法要有效，最好是配合重量訓練，也就是，優質蛋白+重量訓練→肌肉增長→提高基礎代謝率→減肥)
網友分享>> 這樣喝更快瘦！不反胃、好喝的防彈咖啡作法分享

早餐喝防彈咖啡的好處

1.提高一天的精神清晰度
減重的朋友們都知道，早餐是非常重要的一餐，但需要減少碳水化合物攝取，尤其早餐若能攝取好的油脂，拉長碳水化合物攝取的間距時間(前一天的晚餐直到隔天午餐前，8小時以上)

2.加速脂肪燃燒
人體在葡萄糖充足時，會優先燃燒葡萄糖來產生能量，再把多餘的葡萄糖轉換成肝醣、蛋白質或脂肪儲存起來。但若碳水化合物（醣類）吃得少，人體會逼迫把脂肪轉換成「酮體」，再利用酮體替代葡萄糖來作為產生能量的原料。而防彈咖啡就是這個作用，長時間不攝取碳水化合物的狀態下，能夠加速燃燒身體的脂肪。

3.幫助你留在生酮狀態

4.促進肌肉生成
想要減肥『增加肌肉量』提升基礎代謝率是非常重要，適量補充優質膠原蛋白加上重量訓練，能有效增加肌肉量盡而達到基礎代謝率的提升。

補充膠原蛋白對的好處

膠原蛋白是一種細胞外蛋白質，它是由三條肽鏈擰成螺旋形的纖維狀蛋白質，膠原蛋白是人體內含量最豐富的蛋白質其包含含甘氨酸，脯氨酸及羥脯氨酸，占人體內總蛋白質總量的三分。　　 

鞏固軟骨關節
骨骼中有機物的70%-80%是膠原蛋白，骨骼生成時，首先必須合成充足的膠原蛋白纖維來組成骨骼的框架，有運動習慣的人，需要維護關節與骨骼。　　 

肌肉的生長
膠原蛋白雖然不是肌肉組織的主要組成物質，但是膠原蛋白與肌肉生長有著密切關係。對於處於生長階段的青少年來說，補充膠原蛋白能夠促進生長激素分泌以及肌肉生長。而對於想保持體形的成年人，塑造結實健美的肌肉也需要補充膠原蛋白。

保養皮膚
皮下真皮組織的70％是膠原蛋白，25%以上的女性，肌膚中原有的皮膠原蛋白會逐漸下降，令肌膚欠缺水分而變得乾燥，缺乏彈性，再加上生活緊張，精神壓力大，環境污染及陽光中紫外線的直接照射，令細胞氧化產生游離基，促使肌膚的進一步老化。建議搭配緩釋型維他命C補充。 

減肥
減肥需要燃燒脂肪（分解代謝），而水解膠原蛋白能使這種分解代謝過程增加和延長，燃燒更多的脂肪從而達到減肥的目的。並且膠原蛋白對細胞的修補機能會消耗大量熱能，這種機能會消耗大量熱能，這種機能必須在睡眠狀態下進行，睡前吃水解魚鱗膠原蛋白，對減肥也有幫助。

防彈咖啡加膠原蛋白要注意

1、膠原蛋白可透過骨肉湯，烤牛肉心，全甲殼類和全魚湯和燉菜等食物攝取，但吸收程度有限，所以可選擇水解魚鱗膠原蛋白
2、要維持酮症，蛋白質的量不能超過30克，否則還是會升高胰島素，馬上關閉脂肪燃燒的工作！

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減肥聖品：紅花籽油CLA如何幫助你減脂

December 5, 2018, 12:27 am

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「少吃多動體重還是沒下降，該怎麼辦？」當遇上減肥停滯期時，該如何進一步提升代謝率衝破這項難關，國外多家研究資料顯示，紅花籽油中的共軛亞麻油酸，可有效提升身體代謝達成減肥效果，但這是如何做到的呢？

什麼是「紅花籽油」CLA
共軛亞麻油酸(CLA)是亞麻油酸(LA)的同分異構物，和亞麻油酸一樣，都屬於ω-6不飽和脂肪酸。萃取物主要營養成分就是亞麻油酸與維生素E，其中亞麻油酸含量高達85％，是已知植物油中含量最高的，是一種以十八碳為中心的不飽和脂肪酸。


食用CLA如何幫助我減肥
不少研究機構對此進行相關驗證，甚至不乏人體試驗的研究數據可以證實CLA紅花籽油的作用。
1、抑制血中脂肪進入脂肪細胞，進而減少脂肪細胞變大的機率。
2、促進肌肉細胞產生熱能，加速脂肪燃燒。肌肉增多、脂肪減少。

研究1. 長期食用CLA可降低體脂肪
2004年在美國營養期刊發表，針對長期食用CLA對減少體脂肪之研究。找來180位BMI值25-30的肥胖男女，分成對照組CLA-FFA、CLA-TG及對照組（橄欖油），並在食用前後使用雙能量X光（精準測量體脂肪的儀器）測量體脂肪，測其使用前後的數值。

食用CLA-TG及CLA-FFA體脂肪減少約2kg，肌肉增加0.7kg，對照組體脂肪增加0.2公斤，肌肉則無增加。

Ref:Gaillier et al.Conjuated linoleic acid supplementation for 1y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr2004;79:118-25

研究2. 減重後，CLA可避免復胖
根據荷蘭的研究報告， CLA營養補充品可幫助維持減重後復胖者，其體內高比例的肌肉組織。受試者：54位男性及女性

方 法：前3週使用低熱量飲食瘦身，後13週隨意進食，並同時食用CLA低或高劑量(1.8或3.6公克/日)，或是一般食用油(對照組)。試驗結束後，除了測量體重及體脂肪外，也測量其代謝速率及細胞氧化速率。

不論低劑量，高劑量，及對照組，復胖情況雖沒有明顯差異，但食用CLA者與對照組相比，其肌肉組織比例為4.6%：3.4%，明顯高出許多。

Ref.:Kamphuis MM et al. The effect of conjugated linoleic acid supplementation after weight loss on body weight regain, body composition, and resting metabolic rate in overweight subjects. Int J obes Relat Metab Disord. 2003 Jul;27(7):840-7. 

研究3. CLA減少腹部肥胖
根據瑞典的研究報告，CLA可減少因代謝症候群 (Sydrome X) 而肥胖者之腹部脂肪。受試者：25位患有代謝症候群(腹部肥胖、高血壓、乳糖不耐症)的肥胖男子 (BMI=32.7)

方 法：進行4週以上的隨機、雙盲及對照組試驗。在不改變飲食的狀況下，食用CLA (4.2公克/天)或是橄欖油(對照組)。

食用CLA者，腹圍減少0.6公分；腰圍減少1.4公分，但是體重並未下降。

Ref.: Reiserus U et al. Conjuated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-35. 

研究4.搭配飲食改善、運動，效果更加
2001年 Rockway 在 FASEB 發表的研究中指出，給6位 BMI 平均達31.7的肥胖者，每天食用3公克的 CLA， 為期6週，並搭配營養師指導飲食，與運動顧問規劃運動。

研究顯示，平均體脂肪下降4.3公斤，腰圍減少8公分，體重也減少6 公斤，同時血液中的總膽固醇也下降 33mg/ld，三酸甘油脂也下降 83mg/ld。


CLA紅花籽油如何從食物攝取
CLA在一般食品中含量不高，主要來源為動物性產品，特別是反芻動物牛肉、起司、牛奶、蛋黃、羊肉與火雞肉，而紅花籽油為所有植物油含CLA量最高的，建議可選擇市售上紅花籽油補充劑攝取。

什麼人適合吃？
1、高膽固醇、高血壓、高脂肪的三高病人。
2、冠心病、糖尿病、心血管疾病人群。
3、想減肥的人：紅花籽油能幫助體內的脂肪代謝，它含有的共軛亞麻油酸不但能提供人體必需的脂肪酸，還影響身體能量的儲存與利用。每天適量食用，就能幫助脂肪轉化為能量，有效減少體內的體脂肪！

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加速燃燒脂肪，提高基礎代謝率的8種食物

December 16, 2018, 8:03 pm

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隨著年紀增長，身體的新陳代謝明顯變差，沒有吃比較多但很容易變胖脂肪囤積，唯有提高你的新陳代謝率才是最佳減肥方法，一些天然食物已被證明可以增加新陳代謝，促進脂肪減少。這裡有8種燃燒脂肪食物，幫助你達到理想瘦身目標。

雞蛋
雞蛋是一種高蛋白食物，可幫助減少飢餓感，增加飽腹感。此外，蛋中含有的甲硫胺酸對肝臟有幫助，可以提高代謝、排出肝臟毒素，避免肝臟脂肪囤積。不妨將其中一餐的主食（飯、麵、麵包等）換成2顆雞蛋替代。

紅花籽油
「紅花籽油」是所有植物油當中 CLA 含量最高的。 CLA 可以改變體組成，降低體脂肪、增加肌肉比例，如此可促進新陳代謝。《推薦閱讀：CLA可以幫助你減掉腹部脂肪嗎？》


辣椒 
辣椒中所含有的辣味成分「辣椒素」，能增加人體的新陳代謝，幫助減重者消耗更多的卡路里。無論是生的、乾的，甚至於經過加工的辣椒粉，都有辣椒素的存在。不妨在用餐時加入一些辣椒、辣椒醬，有助達到加速新陳代謝的效果。 

MCT油 / MCT粉
又稱中鏈甘油三酯，是通過從椰子油或棕櫚油中提取MCT而製成的油脂。MCT油可以增加脂肪燃燒，減少飢餓感並在減肥期間保護肌肉質量。已被證明能增加在幾項研究中代謝率（1，2）。每天用2湯匙MCT油代替飲食中的一些脂肪可以優化脂肪燃燒。 《推薦閱讀：如何製作防彈咖啡、比例及特調喝法報你知》

咖啡
咖啡因是茶及咖啡苦味的來源，可以刺激腦部活動，振奮心情，同時還有利尿效果。咖啡因能促進脂肪分解，把脂肪釋放在血液中，減少脂肪囤積在體內的機會，自然就能達到減肥的效果。

綠茶
含有咖啡因和EGCG，兩者都可以促進新陳代謝，促進體重減輕，保護心臟健康，降低患癌症的風險，每天喝多達四杯綠茶可以提供許多健康益處，包括可能增加你燃燒的卡路里量。

肉桂 
肉桂能夠刺激生理循環，增加20倍血糖代謝率，每天半小匙肉桂，就能降低血糖、三酸甘油脂及總膽固醇，達到瘦身效果。

水
水是人體最大的組成成分，佔人體重量約60～70％。身體大部分的化學反應幾乎都需要在水的環境下才能完成，包括脂肪分解利用也需要水。因此，多喝水能加速身體的化學反應，增加體內新陳代謝率，將廢物排出體外。



麥片
雖然它不能消除脂肪，但燕麥是幫助減肥的有效工具。“燕麥富含可溶性纖維，有助於降低膽固醇，也有助於讓你在吃完飯後更長時間吃飽

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別讓大餐毀了減肥大計！5個餐後降卡方法

December 24, 2018, 12:16 am

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正在減肥年底卻總有躲不掉的大餐約會，從聖誔大餐→公司尾牙→年夜飯→春酒，一連串熱量破表的餐會，千萬不要等到肥肉堆積如山了才來後悔！瘦小編就來教教大家突破大餐熱量，5個餐後降卡方法，技巧性的為體重把關喔，減肥的人這邊必收啊！

吃大餐不變胖秘訣

1.早餐來杯咖啡—— 提速代謝
一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的熱量，所以餐後喝杯黑咖啡，就能有效地分解脂肪，黑咖啡還能有效的排出身體水腫和利促進心血管迴圈的作用。如果要增加飽足感可選擇防彈咖啡，早餐只喝一杯延長斷食時間，為晚上的聚餐做準備！
喝防彈咖啡一週就有感？新手防彈咖啡的常見問題總整理

2.大餐前喝一杯開水—— 抑制食慾
喝水可以增加飽足感，能夠讓你在聚餐時更容易飽，不致於在不注意時吃太多，熱量爆表喲！如果怕自己不能控制食慾，那就在餐前補充藤黃果食品吧。 

3.按摩腸胃—— 排毒促消化
及時排除大餐過後體內的有害物質及過剩營養，保持五臟和體內的清潔，就能保持身體的健美和肌膚的美麗。按摩腹部能有效幫助排除體內毒素，下面就教大家如何按摩腸道促進排毒的手法。教你五招增加順暢「排便力」

4.下兩餐飲食清淡—— 平衡熱量和營養
在大餐過後的兩餐，要儘量吃得清淡一些從而減輕身體負擔，例如昨晚吃了大魚大肉，今天早餐和午餐就要注意少油少鹽。補充高纖蔬果能有效緩解“大餐”中的油膩，富含纖維素的蔬果能有助於宣導快速消化，達到通便減脂的效果，不讓肥油在體內囤積！

5.加強運動—— 消耗多餘熱量
大餐後適於做一些什麼健身活動呢?健身專家建議，做些有氧運動和無氧運動都可以，在家就可以做。有氧運動最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30～40分鐘。
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冬天燃脂、瘦身好時機！有氧操減肥

December 25, 2018, 1:30 am

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很多人一入冬，渾身就變得懶洋洋。殊不知，冬季正是燃脂、瘦身的好時機。若能維持運動頻率和習慣，不僅使人體保持基礎代謝，還能藉由低溫，讓身體消耗更多熱量，減重效力加倍！

• 辦公室減肥操太空椅姿勢鍛煉下半身肌肉

做太空椅姿勢時，身體不要前傾，背部保持直立，腰部抬起。重點在於要充分利用大腿及肚子周圍的肌肉。一隻腳向前伸半步，固定好身體。不管是坐在椅子上或是在洗手間時，都要盡量保持這個姿勢。

• 辦公室減肥操握拳動作

每次上下班等電腦開機的時間，都是有點無聊的，這時候也是可以充分利用起來的呢！首先，手掌朝上，雙臂向前伸展開，握緊拳頭然後打開，反複進行幾次。用力握緊拳頭，打開時，手指要盡可能地向外伸直。這個動作能讓僵硬的肩膀和頸部得到一些緩解，還可以緩解心理壓力哦。開機也是一分鐘的事，每分鐘能消耗3.5卡路里。

泡澡減肥操減掉多餘脂肪

• 泡澡減肥操提臀解便秘瘦小腹

tip1：兩手抓住浴缸兩側，兩腿向浴缸外伸直，這個練習可以消除便秘。

tip2：接著腹部用力提腰，做1-5次，可改善血液循環，保持腸胃蠕動。 

• 泡澡減肥操小腿操

tip：小腿左又擺動，充分感受水壓，同時活動腳趾。雙腳底部與浴缸相抵，前後用力擠壓運動共20次。

• 泡澡減肥操大腿操 

tip1：雙手扶浴缸兩側，伸直大腿，上下抬舉，讓腿部緊實消耗脂肪。 

tip2：雙手交叉，從裡側外抱住雙腿內側，向外部使力，雙腿向內使力，靜止五秒共5次。

 

快速瘦臉去疲勞減肥操減掉多餘脂肪

•  瘦臉去疲勞穴位按摩+熱身運動

tip1：手掌打開，食指、中指和無名指並攏，放在頭蓋骨後側與頸部的連接處，指尖指向中央靠上的方向，領用指腹與手指輕輕按壓，同時慢慢呼吸，按下鬆開重復5次。

tip2：同樣打開手掌，手指微微撐開，左右掌心分別按在頭部的左右兩側，一邊緩慢呼吸，一邊輕輕對頭部施壓，動作要緩要輕，施壓不能過大。tip3：手指張開，第二關節彎曲，手指按在頭頂處，左右眉頭之間的重點往上，就是左右手區分的邊界，食指、中指、無名指相互交叉，輕輕地用指腹按壓穴位。

tip4：食指、中指與無名指並攏，分別放在左右耳朵後側的凹陷處，輕輕按壓，刺激淋巴節，讓廢物與毒素暢順地流通。

tip5：雙手打開，交叉疊放在左右鎖骨上，食指與中指剛好放在鎖骨的上下側，一邊輕輕按壓，一邊緩緩地左右扭動頭部。

瘦肚子減肥操減掉多餘脂肪

• 瘦肚減肥操30秒瘦肚操

★利用肌肉的力量縮小腹，「想到就做、一次30秒」就夠了！
tip1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
tip2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
tip3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位

『注意』：越駝背背部與腹部周邊肌肉就無法發揮作用，導致肚子越鬆弛。

瘦肚子減肥操減掉多餘脂肪 

• 瘦肚減肥操提臀瘦屁屁

tip1：平躺屈膝

tip2：接著慢慢把臀部上抬，直到肩膀至膝蓋連成一直線，停留5~15秒之後，臀部再慢慢往下回到原點，這樣稱為1下。以10~15下為一組，一天可做三組，可以和鍛鍊其他部位的動作交替進行。 

產後肚皮鬆，跟「喝水」有關係? 

十招瘦腰瘦小腹瑜伽運動圖，找回你的小蠻腰

產後瘦身運動12招，媽媽們必看！

January 7, 2019, 6:16 pm

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為了孩子的健康，在懷孕期間不知不覺攝取過多熱量，結果反而讓自己的體重快速攀升，導致產後遲遲瘦不下來。產後如何快速瘦身，恢復產前曼妙身材，是許多媽咪關心的問題，其實恢復身材並非難事，產後均衡飲食加上適當運動，即可瘦得窈窕又健康！快來看看這12招有效產後瘦身操。

產後肥胖的主因

懷孕期間由於體內賀爾蒙以及血液動力學的改變，通常是造成產後肥胖的原因。像是胎盤所分泌的賀爾蒙，會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝，生產過後，隨著胎盤的剝落，胎盤激素也會迅速下降，使產後媽咪反變成低新陳代謝的狀態，容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖。另外一點，在懷孕後期，因為胎兒逐 漸變大壓迫到孕媽咪的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫，都是產後肥胖的主因。

產後瘦身黃金期

最正確的產後減重應該從懷孕期間，便做好體重的管理。

懷孕前3個月的體重不超過2公斤；

懷孕中期（4～6個月）不超過4公斤；

懷孕後3個月不超過6公斤

整體的孕期體重增加控制在12～15公斤之間。

而懷孕期間的運動（如孕期瑜珈）有助於肌肉收縮的力氣，不僅對產後的復原變快，對於產後的呼吸與肌肉的運動都有幫助。
理論上，懷孕時的肚子脂肪累積快速，透過孕期運動，脂肪與肌肉的比例改變，脂肪將會減少一些。此外，孕期肥胖通常受到賀爾蒙的影響，孕期運動則會讓血糖的變化較為固定，不容易總是想吃甜食。

產後的黃金瘦身期間，由於體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快，產後約42～180天內為瘦身的黃金時期，採用一些適合且溫和的運動，搭配飲食控制，不僅可以瘦得漂亮，最重要得是瘦得健健康康喔。

不過，有些孕媽咪在懷孕時的體重若是超過太多，像是體重足足增加到20公斤，容易產生一些併發症如子癲癇症或是妊娠糖尿、高血壓或水腫的情形，產後將近還有 約多10公斤的體重在身上，這時候光靠運動外，也同時需要搭配飲食控制，或是搭配中醫的針灸療法等正確的減重方法才能有恢復標準體重。

產後瘦身原則

1.減重速度不要太快，以每個月1～2公斤為宜。
2.待傷口復原，約產後6週再進行。
3.搭配均衡飲食與適當運動。

4.良好休息與充足睡眠。
網友媽咪實戰經驗談>>產後一年甩13kg！產後快速瘦身L-M

產後塑身運動

生產後隨著胎兒、胎盤、羊水的娩出，產後婦女約可減去5公斤的體重，但其它多餘的體重還是留在母體上。想要大舉消滅這些惱人的贅肉與脂肪，除了控管飲食以 外，適時適度的運動更是妳恢復體態日，維持健康的不二法門。產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌的收縮，並強化腹肌收縮雕塑身材，以利早日恢復身材。以下 多數的運動對於剖腹產產婦而言，亦能執行但動作必須緩慢，隨時檢查姿勢及位置是否正確，將運動區分為產後第一個六週及六週後。

產後瘦身運動之注意事項

(1)運動前要排空膀胱。
(2)選擇硬板床或榻榻米或地板上進行運動。
(3)穿寬鬆或彈性好的衣褲。
(4)避免於飯前或飯後一小時內做運動。
(5)注意周圍環境的空氣流通。
(6)運動後出汗時，記得補充水分。
(7)運動時請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力。
(8)每天早晚各做十五分鐘，至少持續2個月。
(9)運動次數由少漸多，且每項運動的動作應緩慢，勿勉強或過累；若有惡露增多或疼痛不適增加，則需暫停運動，等待恢復正常後再開始。
(10)剖腹產婦女應避免做腹部運動中的扭曲運動，直到產後六週回院複檢完再執行。 產後瘦身運動必須持之以恆，才能收到效果。

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【辣媽養成計畫】產後１年恢復身材、快速瘦身方法

January 9, 2019, 6:49 pm

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懷胎十月終於產下寶寶，媽媽的心情多麼輕鬆愉悅！然而，接踵而來的問題是那麼地多！尤其是站在鏡子前面對自己變形的身材，難免覺得不知所措，恨不得立即甩掉身上多餘的肥肉！跟著辣媽養成計畫做，產後１年快速恢復身材，讓妳脫胎換骨，比懷孕前更美、更有曲線！

產後減肥►飲食篇

為了達到產後補身的目的，傳統坐月子的方式，就是大量地吃補湯，但它主要在於提供熱量，並非均衡營養攝取。現代人的通病是熱量過剩，但缺乏營養，因此在產後坐月子時，可以適量補充優質蛋白質，飲食應均衡攝取，切誤挑食！也要著重纖維素的攝取，以幫助排便、解除便祕，和恢復窈窕的身材。 因此做月子期間吃對食物最重要！

產後第二個月開始，飲食控制可分為有哺乳與沒有哺乳的媽咪
產後哺乳媽咪飲食
由於要供給寶寶所需的營養，且一天所消耗的熱量會較沒有哺餵母乳的媽咪多500大卡。因此，為了避免母乳量減少，哺餵母乳的媽咪每天可酌量減低熱量攝取，但不能低於1800大卡，一個月後即能減0.5至1公斤。

沒有哺乳

沒有哺乳的媽咪則可在產後，開始執行飲食控制，首先要吃得營養均衡，選擇低GI食物為佳，控制澱粉攝取量，不吃甜食、加工品。

產後減肥►運動篇

產後瘦身切勿「操之過急」，急著想瘦卻做了不適合的高難度運動，像是仰臥起坐就是產後禁忌的運動喔！懷孕變大的肚子會把腹直肌（六塊肌）往兩邊撐開，捲腹的運動會造成腹直肌分離更嚴重，嚴重的話還會造成核心無力、骨盆歪斜、長期腰痠背痛的問題。因此需要做正確的運動，慢慢增加強度

產後一週運動

腹式呼吸
仰躺在床上膝蓋微彎，利用鼻子吸嘴巴吐做深呼吸，吸氣的時候要感覺空氣被吸到肚子深處，胸肋、肚子都因此而同時往外擴張，最後慢慢地圓唇吐氣，讓肚子跟肋骨都往內閉合、變小，把氣完全吐光。可練習 10～15 次呼吸，一天至少 3 回，如果能變成習慣更好。 


腹式呼吸主要是靠橫膈肌在出力，屬於核心肌群的橫膈肌就會誘發其他核心肌群一起收縮，只要靠呼吸就可以重建腹部的穩定！

凱格爾運動
凱格爾運動就是骨盆底肌的運動，在任何姿勢都可以做，產後在不拉扯陰道傷口、不產生疼痛的情況下，可以躺著或坐著出力縮緊肛門與尿道，更白話的來說就是憋尿憋大便的動作。

最簡單的訓練法是在尿尿與大便時，中途停止尿尿與截斷大便的動作，然而，在明白動作的方法後，請勿在上廁所中訓練，因為無故截斷尿液容易發生感染的問題。

在掌握骨盆底肌用力縮緊的感覺後，可以進階的想像縮緊的感覺從骨盆底「一樓」的位置，hold 住往上升到腹部「二樓、三樓」的位置，持續的縮緊與往上提，維持 5～10 秒再放鬆，共做 10～15 次，每天至少 3～5 回，可視個人能力拉長訓練時間與頻率，養成習慣隨時隨地都縮緊骨盆底肌更好。

凱格爾運動利用骨盆底肌收縮，可以協助恢復陰道的緊緻，提升陰道的肌肉張力，也能改善產後婦女漏尿的問題，是個非常重要的運動，產後的所有運動都可以搭配凱格爾運動同時進行，例如：縮緊骨盆底肌時做骨盆操，或是走路時縮緊骨盆底肌。

躺姿骨盆操
躺在床上雙膝微彎，吐氣時使用腹部輕出力，讓背貼平地面或床面，停留 3～5 秒後放鬆回正，可做 10～15 次，每天 3～5 回。由於這個動作比較大，建議依照身體狀況拉長訓練時間與頻率，剖腹產的媽咪建議產後兩週再做。


做骨盆操可以活化骨盆周圍的肌群，回復骨盆的深層控制能力與張力，協助骨盆恢復得更好。

產後 3～4 週

在能力範圍內慢慢地增強體力，建議先從走路開始，像是推嬰兒車去中庭散散步，呼吸新鮮空氣，每天 5～10 分鐘開始，並慢慢加快走路的速度，培養心肺耐力與下肢肌耐力。走路時也可以同時加上凱格爾運動訓練骨盆底肌。

如果體力變好，則可增加運動時間與強度，像是連續走路 20 分鐘，甚至變成快走、慢跑，建議走到微喘但可以說話的強度。產後瑜伽或團體課程也是很好的運動選擇。

自然產後恢復良好的話，可提早至產後 2～3 週即開始進行，剖腹產則可視情況進行。

特別注意：因為剛生產完的關節、韌帶仍然比較鬆，走路完的伸展收操請不要太過激烈，拉到緊繃微痠即可。

產後 6 週～6 個月逐漸恢復運動習慣

懷孕時因為肚子隆起改變了身體的重心位置，幾乎每個媽媽都會出現駝背、圓肩、骨盆歪斜的體態問題，經歷十個月的錯誤姿勢後，體態是無法在產後自動回正的，為了避免習慣錯誤姿勢、永久的駝背、骨盆歪斜，在開始規律運動前必須先進行體態調整。

體態調整三重點
1.  矯正駝背：訓練背肌（徒手划船）、伸展胸椎、伸展胸大肌、維持正確挺胸姿勢。

2.  矯正骨盆歪斜：骨盆操、伸展髂腰肌、伸展臀肌、維持骨盆在中正的位置。

3.  喚醒臀肌：訓練臀肌（徒手硬舉）、學習使用髖關節蹲或活動。

等體態調整完畢，肌群重新學會正確出力後，可開始進行徒手居家肌力運動，從躺姿下的捲腹、抬腿、橋式開始訓練，在體力能負荷的情況下，增加頻率與次數，運動時千萬不要免強自己，做到有點喘但可仍可以說話的強度即可，如果出現嚴重疼痛、陰道持續出血、疲勞無力、噁心，請立即停止運動並尋求醫療協助。

自然產大約需要 4～6 週的恢復期再開始恢復運動，剖腹產則需要休息 8～10 週，並經過醫師的認可才能進行運動。

特別注意：運動可依個人情況進行時程的調整，像是剖腹產、第一胎、難產等，運動開始時間可往後延，一切以醫師的專業判斷為準。如果腹直肌分離超過兩指幅時，請尋求醫療人員的協助，切勿自行訓練仰臥起坐、棒式等腹肌訓練。

產後 6 個月～1 年回到正常規律的運動

一般產婦可在產後六個月到一年內回到正常規律的運動，建議可以慢慢增加運動頻率到「瘦身初期一週 2～3 次有氧運動和一週 2 次肌力訓練」，雖然大家都說產後六個月內是產後黃金瘦身期，但仍然得傾聽身體的聲音，按部就班循序漸進，狀況不許可就不進行激烈運動。


通常產前、孕中有持續運動的媽咪，產後恢復運動與身材的速度也會比較快，近年醫師的觀念也逐漸開放，建議孕婦在懷孕時就要培養運動的習慣，如果擔心貿然運動會受傷，建議找有「孕、產婦訓練」經驗的教練，讓運動更佳安全、有效果。

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冬天減肥計畫！「餐前吃橘子增加飽足感」一周有成功瘦5kg

January 15, 2019, 5:00 am

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正值秋冬時節，盛產柑橘因其外皮金黃鮮艷，果肉酸甜可口，含有豐富的纖維，餐前吃一顆橘子能增加飽足感，幫助減少食入的飯量，有計畫地吃橘子能幫助瘦身成功。橘子不僅僅是一種水果，它更是一個全身是寶的中藥。橘子的皮、核、絡、實皆可入藥。

吃橘子對身體的好處

1、有防癌抗癌作用
橘子有預防消化道癌症的作用。橘汁中有一種很強的抗癌物質，味道苦澀，它能使致癌物分解，降低其毒性，並可抑制和阻斷癌細胞的生長。橘子皮與核富含檸檬苦素，這種物質具有很強的防癌活性，它能增強穀胱甘脢Ｓ轉移脢的活性，促使穀胱甘脢與致癌物相結合，使其變成無毒的物質排出體外。每天喝1杯橘汁就可獲得足夠的抗癌物質。
如能用帶皮的橘子榨取果汁是最好的，在榨絞過程中橘子的皮、肉、核全被絞碎，各種營養物質，包括防癌物質全部溶解於果汁中。
2、有開胃理氣、幫助消化作用
橘中含有橘皮等，既能抑制腸道平滑肌，達到止痛、止瀉的目的；又能興奮腸道平滑肌，促進消化。
3、有袪痰、止咳平喘作用
橘中含有的揮發油、檸檬烯，可以促進呼吸道黏膜分泌增加，並能緩解支氣管痙攣，利於痰液排出。
4、有抗炎、抗過敏作用
橘中的橙與甲基橙皮均有維生素Ｐ樣作用，能對抗組織胺所導致的血管通透性增加，當與維生素Ｃ、Ｋ合用時，效果更佳。此外，橘皮能抑制葡萄球菌的生長。
5、有降壓、降脂，防治動脈粥樣硬化作用
橘子內側薄皮含有膳食纖維及果膠，可以促進通便，橙皮對周圍血管具有明顯擴張作用，發揮降壓效果。其中二乙胺甲基陳皮，具有降低冠狀動脈毛細血管脆性；磷醯橙皮有降低血清膽固醇作用，並明顯減輕主動脈粥樣硬化。

柑橘熱量價值分析

柑橘熱量：1個柑橘75克，含34大卡的熱量，100克的柑橘則是45大卡。
柑橘減肥指數：★★★★☆
柑橘飽腹度：★★☆☆☆
柑橘營養價值：★★★★☆
柑橘水分：89%

一周柑橘減肥法

1、第1天-第2天
柑橘3個、全麥麵包 100克、硬奶酪 100克、水煮蛋1個。
2、第3天
柑橘2個、低脂牛奶 100毫升、水煮雞肉100克。
3、第4天
柑橘3個、魚肉100克、水煮土豆50克、番茄 1個。
4、第5-第6天
柑橘3個、全麥麵包 100克、米飯100克、水煮雞蛋 2個。

吃柑橘減肥法注意事項

1、飲食需要適度節制
在進行一周柑橘減肥計劃的期間，飲料方面除了白開水，還可以和綠茶，但一切含有砂糖或碳酸飲料都不能碰，此外，盡量不要往飯菜中加鹽、香辛料和砂糖。
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2、實施時間不能太久
吃柑橘減肥的這一周裡，飲食需要適度節制，有點像半斷食減肥，所以同樣的也不能一直實施下去，週期為一周，前6天按照上述的餐單來進行，最後1天則恢復平時的飲食。另外，這一次結束之後，最低限度要隔3-4個月才能再次進行哦，以免過度濫用此類減肥方法，會對身體造成損害。
3、連帶白筋一起吃
柑橘中的果膠能抑製糖分的吸收，而果膠正正是大量儲藏在白筋裡，白筋中還有維生素P，幫你強化血管，提高免疫力，不用擔心在減肥期間抵抗力會下降。所以，吃柑橘的時候不需要剝得太乾淨啦，好好吸收白筋中的瘦身成分吧。
4、再減肥也不能吃太多
建議橘子一天不能吃太多，按照以上的餐單，每天吃2-3個即可。如果是計劃以外的時間，配合一般的飲食，每天吃1-2個就足夠了。
中醫認為橘子性溫，多吃易上火，有些人吃橘子過多后會出現口舌生瘡、口干舌燥、咽喉干痛、大便秘結等症狀。柑橘類的果肉中含有有機酸，為了避免其對胃粘膜產生刺激，引起不適，最好不要空腹吃柑橘。

柑橘中充滿著幫你淨化體內，苗條全身的成分，果膠等膳食纖維，維生素，鈣質、銅、磷、鉀、鐵等的礦物質，這幾種營養素特別豐富，充分調理你的內分泌，促進消化系統、神經系統、心髒血管的機能，大大提升全身的代謝力。

橘子內果膠能抑制糖分的吸收，辛弗林分解體脂肪，並幫助脂肪的燃燒。而柑橘中的果糖在進入體內後，會快速轉化成能量源，及時被消耗掉，所以不用擔心會積聚。

此外，橘子含有大量的胡蘿蔔素，如果一次吃得過量或者近期連續攝入過多，血液中胡蘿蔔素濃度過高會導致皮膚發黃，但是隻要多喝水、暫時不要吃柑橘類水果，限制攝食胡蘿蔔素含量豐富的食物，經過一段時間皮膚的顏色就會恢復正常。

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冬天減肥下午吃什麼？低熱量有飽足感的5個點心

January 23, 2019, 4:26 pm

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是否有下午時就餓得咕嚕咕嚕叫的經驗，正在減肥的常常堅持忍耐不吃點心，但把持不住又不小心開了一包零食吃。雖然冬天代謝率最高但食量最大，常常忍耐過頭，導致正餐大吃大喝，若想減肥可以先降低飯前時段的飢餓感，聰明選擇低熱量有飽足感的點心避免正餐吃過多。

下午減肥點心如何挑選？

不讓自己餓過頭，忍不住抓零食吃，選擇低熱量的點心，將熱量限制在 120 大卡以內不怕胖，小小補充能量，避免正餐暴飲暴食。可以選擇麥片、地瓜、水果、無調味堅果，或是藤黃果得減肥輔助食品來幫助抑制食慾。

冬天抑制食慾方法

每年冬天往往攝取太多熱量，造成脂肪堆積，抑制食慾是冬天減肥的第一步驟，要如何選擇三餐呢？
1. 飯前喝一碗熱湯
最好選擇喝蔬菜清湯、蛋花湯幫助暖胃、減少接下來進食的飯量，勿選擇熱量較高的貢丸湯、濃湯、羹湯，控制少油、少鹽、少糖，容易導致肥胖。
2. 多多運動
有氧運動可以讓身體發熱、抑制食慾，進而提升新陳代謝、燃燒脂肪。冬天運動消耗熱量也會比夏天還多，每次至少30分鐘，效果會更好。若外面太冷可已做做室內有氧運動，例如有氧舞蹈、瑜珈等。另外，可以搭配共軛亞麻油酸（CLA）幫助運動燃脂再加強。
3. 選擇多色蔬菜水果
高纖蔬果能飽胃又能防止便秘，餓的時候吃一份水果，富含多種維生素讓身體漂亮又健康。
4. 少吃加工食物、炸物
冬天口味偏重，選擇點心上要小心，非加工非油炸物，所以水果或麥片當點心能減少熱量攝取。
5. 少吃大餐、宵夜
大餐份量大，口味重，高油製多醬料，宵夜大多是油炸、澱粉類，若飢餓的話可以吃水果或含有藤黃果的食品幫助抑制食慾。
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6. 用餐搭配辛香料
辛香料有助於提升新陳代謝，在用餐時加點香辣氣味濃郁的辛香料，例如辣椒、黑胡椒、肉桂、薑等減少脂肪囤積。

　　

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減肥就是忍不住想吃？「藤黃果」抑制食慾超強效！

February 1, 2019, 1:02 am

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胃口太好、愛吃少運動是肥胖的主要原因。減肥首先第一步就是「抑制食慾」，但想到吃少少就覺得好餓！就是會忍不住想多吃幾口。可以搭配減肥輔助品─藤黃果，減少吃進身體的熱量，避免脂肪堆積。

什麼是「藤黃果」？

藤黃果（Garcinia cambogia）含有一種名為羥基檸檬酸（hydroxycitric acid，HCA）的成分，能幫助抑制食慾、減少新的脂肪產生，也可以用來控制三酸甘油三脂和膽固醇水準。

食用藤黃果如何幫助減肥？

1.減少食慾
藤黃果的活性成分羥基檸檬酸（HCA），通過增加產生神經遞質5-羥色胺，能增加大腦中的血清素，幫助降低食慾、增加飽足感，達到減少熱量的攝取。若想達到抑制食慾，建議在飯前30-60分鐘服用藤黃果膠囊。

2.阻止減少脂肪生成
研究顯示，每天服用2,800毫克藤黃果，持續8週，能降低在血液中的脂肪，已經減少肥胖者腹部脂肪堆積。

3. 血糖控制
藤黃果能減少細胞吸收葡萄糖，進而達到控制血糖。透過抑制胰腺α 澱粉酶，改變碳水化合物的代謝。

若您是糖尿病前期、糖尿病患者，可以與醫師討論是否需要藤黃果輔助降低高血糖風險。

4. 降低三酸甘油酯
藤黃果能提高好的膽固醇、降低高甘油三酯。

什麼人適合吃藤黃果？

1. 抑制食慾
2. 飲食控制
3. 有吃宵夜習慣
4. 嘴饞愛吃

避免食用藤黃果族群

1. 懷孕和哺乳
2. 現有肝腎損害病例
3. 控制哮喘和過敏的藥物
4. 糖尿病藥物和胰島素
5. 止痛藥
6. 用於控制焦慮和抑鬱等精神障礙的藥物
7. 降低膽固醇的他汀類藥物
8. 血液稀釋藥物（如 Warfarin）
9. 貧血補充鐵劑者


若想單靠藤黃果減肥是不夠的，建議需搭配良好的飲食控制、正常生活作息與一周至少三次的運動習慣，才能達成減肥目標。

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參考來源
HCA對食慾的變量影響研究文獻
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938400003218
藤黃果治療肥胖症研究文獻
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18729243
藤黃果對體重管理的功效研究文獻
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531703002215
https://www.healthline.com/nutrition/garcinia-cambogia-weight-loss
https://draxe.com/garcinia-cambogia/

春節年後減肥，把握年後減肥黃金期！

February 11, 2019, 8:00 am

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春節連假很多人過年一定吃得很好，才會有年後爆肥的跡象，聽說只要在一個月年不採取鏟肉計畫，夏天前要瘦下來就很難成功喔！把握年後減肥黃金期可千萬別拖啊！

執行一周「18/6輕斷食」──每天空腹16小時，只進食8小時 
一口氣突然什麼東西也不吃，總是讓人特別難熬，身體也無法適應，讓許多人斷食了一天就打退堂鼓，不妨試試「18/6輕斷食法」，不須節食，不需要心理準備，馬上就能執行！

 
一天進食時間集中在8小時內，例如早上9時到下午5時可以吃東西，剩下的16小時禁食，以喝水、黑咖啡、花草茶等飲料的方式補充水分。但是一般人初期要直接採行一日兩餐，會有飢餓難耐的感覺，於是防彈咖啡便成了一個度過飢餓的好方法。 延伸閱讀 : 教你60秒泡好防彈咖啡


結束了18/6輕斷後，身體是否覺得輕盈舒暢了一些呢？此時飲食習慣則遵循以下守則：
 
１、吃好的澱粉，少吃精緻澱粉
白吐司、白米飯、白麵條等等屬於精緻澱粉，精緻澱粉不僅吃吃較無飽足感，還很容易發胖。不妨加入全穀類及根莖類，像是五穀米、地瓜等，熱量低、高纖，也較易有飽足感。

２、補充纖維，多吃蔬食
蔬果中富含維生素、礦物質及膳食纖維，尤其蔬菜的熱量又低，不僅能攝取到膳食纖維的攝取量，還能促進腸胃蠕動，幫助消化 。推薦閱讀：有宿便困擾嗎？教你五招增加順暢「排便力」

３、每餐七八分飽
七分飽最洽當，除了青菜以外，其它食物都少吃兩成，能確保纖維補充足夠，食入熱量較低。

４、減少甜點及人工代糖
別以為只有糖分會使人變胖，攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取。因為代糖只能欺騙味蕾，卻無法使大腦接收到熱量訊息，反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感！

５、增加運動量
以會流汗的有氧運動為主，例如慢跑、有氧舞蹈、快走等等，這些運動牽涉到全身大肌群的收縮，消耗較多熱量，且最好能讓心跳達到每分鐘130下以上。建議每天最好運動1小時，瘦身效果最佳。 

６ 、多喝水
每人每日的水的攝取量，是體重(公斤)乘以30毫升，體內所有生化反應都在水的幫助下，才會完成代謝體內多餘廢物。

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