基礎代謝率 BMR 是什麼？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate ， BMR）是指一個人一天內最基本需要消耗的熱量，也就是說躺著都不動的情況下，維持人體一天最基本的體能消耗最少需要吸取的熱量，包括了維持身體內各個器官的活動、腺體的分泌、神經及細胞的正常運作。每日總消耗熱量 TDEE 是什麼？
每日總消耗熱量（total daily energy expenditure，簡稱 TDEE）指的是人體在一天內消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量以外，還包括運動和其他活動消耗的熱量，像是走路、上下樓梯、活動肌肉等等。因此可想而知，運動量越大的人，TDEE 也越高。如何計算基礎代謝率BMR
- 男性：10 x 【體重/kg】 + 6.25 x 【身高/cm】 – 5 x 【年紀】 + 5
- 女性：10 x 【體重/kg】 + 6.25 x 【身高/cm】 – 5 x 【年紀】 -161
如何計算每日總消耗熱量TDEE
得到 BMR 之後，就可以來算 TDEE。TDEE 的算法非常簡單，只要根據平均一天的活動量，將 BMR 乘上不同數字就可以了。實際的數據如下表所示：活動量 | 活動量描述 | TDEE 公式 |
久坐 | 幾乎沒有運動，像是坐辦公室的上班族 | BMR x 1.2 |
輕量活動 | 每週運動1-3天 | BMR x 1.375 |
中度活動量 | 每週運動3-5天 | BMR x 1.55 |
高度活動量 | 每週運動6-7天 | BMR x 1.725 |
非常高度活動量 | 幾乎每天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作 | BMR x 1.9 |
減肥應該怎麼吃？跟TDEE有什麼闗系？
TDEE 是我們一天估計會消耗的熱量，那麼攝取等量的熱量，就表示體重不會增減，而如果攝取比 TDEE 少的熱量，則可以促進身體消耗體內堆積的脂肪，達到減重的效果。反過來說，如果想要增肥，攝取比 TDEE 多的熱量就可以達到。一般來說，會建議想減肥的人維持熱量赤字，吃比 TDEE 少300大卡的熱量；想增肥或增加肌肉的人，則吃多300大卡的熱量。
另一方面，想減重除了減少熱量攝取，也可以提高熱量消耗，也就是我們常聽到的「提升基礎代謝率」，使 TDEE 的數值上升，如此一來不需要改變飲食，也可以達到減重效果。當然，多運動增加活動量，也可以提高 TDEE 的數值。
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