減肥方法,減肥運動,瘦身-完美你的體態

咖啡對身體的好處很多，是非常健康的飲品，但如果為了使它美味，添加糖、奶精，反而破壞它的優點，那到底要怎麼喝咖啡才對？喝黑咖啡可以瘦身？喝咖啡還有哪些好處？小編整理了咖啡的秘密檔案，一次了解咖啡減肥的方法全攻略。

喝黑咖啡的好處

預防心血管疾病
日本研究顯示，一天喝1-2杯黑咖啡的人，不僅減少38%死於心血管疾病的機率，中風率也少了20%。但是喝過量反兒會造成身體負擔，每天喝「一杯」咖啡，則有助於心血管暢通，甚至能減少罹患中風與心臟病的風險！
提神
吃完飯，血液中的糖分上升，會讓人想睡覺，喝咖啡提神，主因為於咖啡因，可刺激中樞神經，釋放興奮訊息，因此降低疲倦和焦慮的感覺，且提高思考和學習能力。
讓心情愉快
咖啡刺激中樞神經所產生的多巴胺、血清素、正腎上腺素等神經傳導物質，可以增加正面情緒反應，能讓人變得比較不容易憂鬱，也減少自殺率。美國國家衛生研究院還曾發表過一項研究，指出每天喝咖啡的人比較不容易罹患憂鬱症。
燃燒脂肪
咖啡有利尿效果，可以改善水腫現象，且咖啡因可提高人體消耗熱量的速率，有助控制體重，研究發現，100毫克咖啡因（約1杯咖啡）就能讓人體新陳代謝率增快3～4％，運動前的30分鐘喝下一300ml黑咖啡，運動後的三小時還能多燃脂15%！

黑咖啡減肥餐三日減肥食譜

第一天
早餐：黑咖啡或茶(無糖)，烤吐司一片，花生醬2湯匙，葡萄柚半個
午餐：黑咖啡或茶(無糖)，烤吐司一片，水煮鮪魚半罐
晚餐：黑咖啡或茶(無糖)，蘋果一個，任何肉3盎司(大概一個紙杯的量)，四季豆一杯，紅葡萄一杯，香草冰淇淋一杯
第二天
早餐：黑咖啡或茶(無糖)，烤吐司一片，水煮蛋一個(煮久一點)，香蕉半根
午餐：黑咖啡或茶(無糖)，優格一杯，鹹餅乾2片(有一種蘇打餅上面有灑鹽)
晚餐：黑咖啡或茶(要無糖的)，紅葡萄半杯，香蕉半根，熱狗2根，綠花菜一杯
第三天
早餐：黑咖啡或茶(無糖)，蘋果一顆，鹹餅乾一片
午餐：黑咖啡或茶(無糖)，烤吐司一片，香草冰淇淋一杯(小美冰淇淋)，水煮蛋一個(煮久一點)
晚餐：黑咖啡或茶(要無糖的)，紅葡萄一杯，香蕉半根，水煮鮪魚一罐，低脂乳酪一片，白花菜一杯，香瓜或哈密瓜一杯

以上材料一律只需水煮,只可加黑胡椒,鹽巴及檸檬汁,一杯就是一般紙杯的量,每次只吃三天休四天,一次約可減3公斤,可循環吃直到減至滿意為止,吃減肥餐時平常只能喝黑咖啡或茶(要無糖的)或白開水.(這些餐是營養師開的它會在體內產生燃脂作用)

防彈咖啡減肥法

防彈咖啡創始人戴夫阿斯普雷（Dave Asprey）在他得書說到，當你感到強烈的飢餓感，覺得我現在非吃東西不可時，這就代表你稍早吃的東西並沒有真的滿足你，因為那些食物無法製造瘦素或抑制飢餓素的產生。控制飲食的目的不該是忽略飢餓感，而是要讓控制飢餓感的荷爾蒙恢復平衡。透過防彈飲食法，吃下含有高品質脂肪的食物和足夠的熱量，就不會再受飢餓感的困擾，同時還能比以往更快速地輕鬆減重。

準備材料
2杯（500毫升）黑咖啡（建議要挑好一點的咖啡豆）
2湯匙（30毫升）無鹽草食牛奶油）
2湯匙（30毫升）的MCT油使用攪拌機混合，直到奶油乳化（產生微泡micelle），看起來像拿鐵！
（建議早上取代早餐，儘量下午2：00後不再飲用防彈咖啡）

喝咖啡減肥注意事項

一天約2-3杯咖啡，不要喝太多雖然咖啡的好處很多，但攝取太多、不斷預支體力，會讓人對咖啡過於依賴，反而愈喝愈累，一旦停喝還可能產生戒斷症狀，諸如頭痛、疲倦、憂鬱、煩躁、噁心嘔吐等不適反應。過量攝取咖啡因影響健康，根據歐盟食品科學專家委員會評估，每人每日咖啡因攝取量最好控制在300毫克以下，大約2～3杯咖啡。不要空腹喝咖啡咖啡會刺激胃酸分泌，即便在不空腹狀態下飲用，也會對胃有刺激性。空腹喝咖啡容易引起「胃受氣」，嚴重者會導致胃潰瘍。建議在喝咖啡前，先吃點東西墊肚子。

生酮飲食入門選擇就是防彈咖啡，早餐一杯奶油咖啡，吃下含有高品質脂肪的食物和足夠的熱量，保持身體的能量。早是不吃蛋白質沒有碳水化合物，控制在8小時以上空腹，依靠脂肪帶來能量，但是為甚麼要在防彈咖啡中加入膠原蛋白呢？

什麼是膠原蛋白？

膠原蛋白扮演結合組織的角色膠原蛋白是構成各種細胞外間質的聚合物，在動物細胞中扮演結合組織的角色。它是動物體內含量最多的蛋白質，約占人體蛋白質的 25 ~ 35％，分布遍及全身各個組織器官。膠原蛋白主要的生理機能是做為結締組織的黏合物質，以提供相關結構一個安定、有力的支撐架構。當結締組織與肌肉或其他器官一起負責新陳代謝的機能時，膠原蛋白會發揮相關的生理機能。

生酮防彈咖啡為什麼要加膠原蛋白

人體的膠原蛋白每天流失，尤其減肥的人，有必要補充適量的膠原蛋白，需要大量減重者，或是光喝防彈咖啡無法滿足者，可以額外加入25~30克蛋白質(建議選擇優質水解魚鱗膠原蛋白)來刺激分泌瘦體素，增加脂肪的燃燒。
(這個方法要有效，最好是配合重量訓練，也就是，優質蛋白+重量訓練→肌肉增長→提高基礎代謝率→減肥)

早餐喝防彈咖啡的好處

1.提高一天的精神清晰度
減重的朋友們都知道，早餐是非常重要的一餐，但需要減少碳水化合物攝取，尤其早餐若能攝取好的油脂，拉長碳水化合物攝取的間距時間(前一天的晚餐直到隔天午餐前，8小時以上)

2.加速脂肪燃燒
人體在葡萄糖充足時，會優先燃燒葡萄糖來產生能量，再把多餘的葡萄糖轉換成肝醣、蛋白質或脂肪儲存起來。但若碳水化合物（醣類）吃得少，人體會逼迫把脂肪轉換成「酮體」，再利用酮體替代葡萄糖來作為產生能量的原料。而防彈咖啡就是這個作用，長時間不攝取碳水化合物的狀態下，能夠加速燃燒身體的脂肪。

3.幫助你留在生酮狀態

4.促進肌肉生成
想要減肥『增加肌肉量』提升基礎代謝率是非常重要，適量補充優質膠原蛋白加上重量訓練，能有效增加肌肉量盡而達到基礎代謝率的提升。

補充膠原蛋白對的好處

膠原蛋白是一種細胞外蛋白質，它是由三條肽鏈擰成螺旋形的纖維狀蛋白質，膠原蛋白是人體內含量最豐富的蛋白質其包含含甘氨酸，脯氨酸及羥脯氨酸，占人體內總蛋白質總量的三分。　　

鞏固軟骨關節
骨骼中有機物的70%-80%是膠原蛋白，骨骼生成時，首先必須合成充足的膠原蛋白纖維來組成骨骼的框架，有運動習慣的人，需要維護關節與骨骼。　　

肌肉的生長
膠原蛋白雖然不是肌肉組織的主要組成物質，但是膠原蛋白與肌肉生長有著密切關係。對於處於生長階段的青少年來說，補充膠原蛋白能夠促進生長激素分泌以及肌肉生長。而對於想保持體形的成年人，塑造結實健美的肌肉也需要補充膠原蛋白。

保養皮膚
皮下真皮組織的70％是膠原蛋白，25%以上的女性，肌膚中原有的皮膠原蛋白會逐漸下降，令肌膚欠缺水分而變得乾燥，缺乏彈性，再加上生活緊張，精神壓力大，環境污染及陽光中紫外線的直接照射，令細胞氧化產生游離基，促使肌膚的進一步老化。建議搭配緩釋型維他命C補充。

減肥
減肥需要燃燒脂肪（分解代謝），而水解膠原蛋白能使這種分解代謝過程增加和延長，燃燒更多的脂肪從而達到減肥的目的。並且膠原蛋白對細胞的修補機能會消耗大量熱能，這種機能會消耗大量熱能，這種機能必須在睡眠狀態下進行，睡前吃水解魚鱗膠原蛋白，對減肥也有幫助。

防彈咖啡加膠原蛋白要注意

1、膠原蛋白可透過骨肉湯，烤牛肉心，全甲殼類和全魚湯和燉菜等食物攝取，但吸收程度有限，所以可選擇水解魚鱗膠原蛋白
2、要維持酮症，蛋白質的量不能超過30克，否則還是會升高胰島素，馬上關閉脂肪燃燒的工作！

你還要知道
防彈咖啡食譜方法，什麼是防彈咖啡 Bulletproof Coffee
不花冤枉錢！選擇好的膠原蛋白

生完小孩變黃臉婆，肚皮鬆垮身材肥胖都不敢照鏡子了！產後瘦身其實並不難，坐月子是減重的關鍵期，重質不重量，調整體質搭配運動一定可以恢復產前的好身材，現在就來看看有哪些在坐月子期間可以的瘦身方法吧

生活習慣養成

1.不要一直睡，因為不能走動，所以消耗能量也很少，多伸懶腰，每天伸個100多下，那是一種很和緩的運動，可以拉筋。另外做做產後運動躺在床上，就把屁股抬高，用力撐個5秒再放下來，這是訓練你的臀肌和腿肌，以利你以後運動可以比較輕鬆，可以幫助身材恢復

2.喝湯要用吸管，喝湯不吃肉，吃的飯最好使用五縠米跟米飯各半以減少澱粉攝食也可以增加纖維質避免便秘

3.生完馬上綁腹帶或穿束褲，消除贅肉、調整曲線最重要就看現在了，但要避免一直綁著要適度讓皮膚透透氣，束衣褲的材質挑選也很重要哦

4. 餵母奶可以瘦身是真的，但最近媽媽提供食用卵磷脂的經驗，很多媽咪在餵母奶時食用卵磷脂都可以幫助乳化脂肪，除了可以避免乳腺阻塞帶來的不適還可以把能量都給寶寶，卵磷脂可以讓寶寶的頭好壯壯，脂肪藉由母乳排出真是一舉二得的好方法

5.做完月子後就可以適度的做點運動，散步跟瑜珈都是很好的選擇，因為生完前幾個月肚子都還有點鬆弛，所以瘦身霜一定要使用讓肚皮緊實，而且你在準備瘦下來，在屁屁跟大腿肚皮都要擦，以避免肥胖紋產生

6.產前六個月是減重黃金時期，如果超過六個月還沒有回復到標準身材(仍在餵母奶建議持續餵到一年)，如果停止餵母奶沒有瘦下來，就可以準備積極減肥計劃

7.消水腫就是喝不加糖的紅豆湯

瘦大腿的方法簡易運動

產後瘦身運動1.
立壁抬腿３０分，可幫助下肢血液的回流和舒緩疲累。

產後瘦身運動2.
由腳踝至大腿處縱向按摩１０分鐘，可改善蘿？腿和腿部浮腫。

產後瘦身運動3.
平躺在床上，腿和身體成９０度，劈腿﹙盡量張開﹚再交叉，睡前和起床各做５０下，可運動到大腿內側肌肉。

產後瘦身運動4.
躺在床上，做空中採腳踏車運動，重複１５分。注意蹬圈的動作要完整，用小腿帶動大腿運動，能讓腿部肌肉緊繃，修飾腿部線條。

產後瘦身運動5.
身體打直屈膝半蹲，膝蓋不可超過腳尖，緩慢起身重複動作１０次，此時會感覺難瘦的大腿有顫抖的現象；在不運動過度的前提下，此法是緊實大腿的有效秘訣。

產後瘦身運動6.
直立，將一隻腿抬起，慢慢彎曲再伸直，回到直立的姿勢，重複三遍，左右腳互換１０次，就可明顯感覺到大腿肌肉收縮的效果。要領是一定要慢，在左的過程中體會肌肉的收縮。
延伸閱讀
產後縮骨盆瑜珈運動─懶人瘦骨盆操

喝茶可以降體脂？燃脂消贅肉茶飲配方

產後肚皮鬆，跟「喝水」有關係?

實施生酮一段時間後，有些人會起紅疹皮膚癢的狀況，這是生酮不適症之一 (其他生酮不適解決方法) 這並不是每個人都有的狀況，酮疹(Keto Rash)的發生因每個人的體質而異，該怎麼解決惱人的酮疹改善皮膚癢呢？如果你有這困擾，請繼續看完這篇文章

引起酮疹(Keto Rash)的原因

酮症期間排毒
毒素從細胞釋放後消耗碳水，因此過敏狀況並不明顯，但因為降低碳水攝取量，釋放出毒素引起過敏的症狀會變得明顯

食物過敏
當你執行低碳或生酮一段時間，原本隱性的過敏源，也會因身體對於碳水化合物敏感，過敏狀況變得明顯，有可能是吃到了誘發過敏的食物。
常見的過敏食物有這些，請先找出是否有你會過敏的食物吧
1.麩質
2.黃豆
3.奶類
4.蛋
5.玉米
6.花生
7.糖及人工甜味劑

汗水引起酮疹
研究發現瘙癢通常發生在酮症的早期階段，如果吃更多的碳水化合物放棄生酮，酮疹狀況就會消失。而在炎熱的天氣或運動後，酮疹的狀況會更加嚴重，起疹子的地方通常在汗水分泌較多或是聚集的部位，進入酮症後汗水中含有酮體丙酮刺激皮膚，因而引起酮疹

酮疹的徵狀

酮皮疹的特徵是瘙癢和不適，通常出現在胸部，軀幹，背部和頸部。圖案為網狀並且對稱，輕微呈現粉紅色嚴重則變紅，在高溫環境或流汗都會加重症狀。

如何減緩生酮不適症--酮疹(Keto Rash)

增加碳水化合物攝取量，暫時退出酮症
衣服材質選擇舒適透氣
補充魚油抗發炎
避免讓汗水長時間停留於肌膚
食用抗生素藥物
改變運動計畫減少出汗機會

關於生酮還有

防彈咖啡為什麼要添加膠原蛋白

生酮飲食期間便祕是缺少纖維質嗎？

參考文獻
https://www.dietdoctor.com/keto-rash-people-itch-low-carb
https://blog.kettleandfire.com/keto-rash/
http://relativehumanity.tieus.com/web/Keto-flu.htm

除了身體的瘦身，怎麼快速瘦臉也許多人的問題，許多女生前一天吃重鹹、喝太多水或沒睡飽等原因造臉部浮腫，利用底下瘦臉運動及瘦臉穴道按摩，早上可以快速消水腫喔!

希望臉部線條自然好看，用臉部運動及穴道按摩，就可以調整肌肉和線條達到瘦臉。

三種有效的瘦臉運動

瘦臉運動1. 鼓頰噘嘴巴，大臉變小臉
(1)兩側嘴角上揚微笑。
(2)噘起你的嘴唇。
(3)在口中鼓一口氣，像漱口般的在嘴內左右快速移動。
(4)重複的鼓起雙頰，再往內縮。
(5)再一次嘴角上揚微笑。
每天重複這一套動作5次以上，便能夠刺激臉部肌肉，改善臉部僵硬的線條。

瘦臉運動2. 張嘴唸一唸，放鬆大臉頰
張大嘴巴拉開嗓子做做發聲練習，也可以鍛鍊臉部肌肉，對於調整臉部的線條與表情有所助益。這個動作非常簡單，只要大

聲唸「ㄚ一ㄨㄟㄛ」，每日三次，盡量張大嘴巴，並且誇大臉部的表情，就能讓臉部的肌肉完全舒展開來。
若能在早晨起床時做發聲練習，不僅能舒展睡僵了的臉部肌肉，還能夠提神醒腦，讓你上班更有精神。另外，說話時盡量張大嘴巴，或者是喝水時將水含在口中，並快速來回的漱個幾十次，都是很好的臉部運動。

瘦臉運動3. 抬頭動一動，甩掉雙下巴
●動作1
A.雙手手指張開，按著下顎凸出的地方並且慢慢的按壓。
B.嘴巴張大，並將頭部向後仰，保持後仰姿勢20秒後回復原姿。重複動作三次。
●動作2
A.早上起床，雙膝分開與肩同寬跪在床上，然後腳尖著地，頭部慢慢後仰。
B.雙手抓到雙腳腳踝，身體儘量向上抬起彎成弓形，嘴巴緊閉，保持此姿
勢20秒後回復原姿。

瘦臉運動用按摩拍打推壓來瘦臉

瘦臉運動1.沐浴按摩法
在洗完澡時血液循環正佳，進行按摩、拍打運動。

(1)嘴巴微微張開，利用手指的指腹由下往上拍打臉頰，接著在臉頰上輕輕的劃圈按摩，可以使血液循環順暢，亦刺激臉頰的肌肉緊實。
(2)洗澡時脖子向後仰，用柔軟的毛刷由下往上的劃圈按摩，可以消除雙下巴的贅肉與頸部的橫紋。
(3)四指併攏由下往上把兩腮的肌肉推向雙頰，接著身體不動，把頭偏向左肩，再偏向右肩。每天10次，可以緊實下巴與與部的肌肉，還能消除肩膀的疲憊。

瘦臉運動2.穴道按摩法
利用刺激臉部穴道的方法，不但能消除臉部浮腫、緊實臉部肌肉外，還能減少臉上的皺紋。

(1)攢竹穴
位於眉頭內側凹陷處。
(2)頰車穴
位於嘴角與兩腮的凹陷處。
(3)四白穴
位於瞳孔正下方、眼眶骨下0.5公分，以手指按壓有個凹陷之處。
(4)絲竹空穴
位於眉毛尾端凹陷處。每天持續以手指按壓這些穴位5～6次，每次按2～3秒。經常按壓這些穴位，瘦臉的效果十分顯著。

瘦臉運動3.按摩熱敷法
人的臉部兩大淋巴聚集處，是影響臉循環與消腫的關鍵。

(1)耳朵前，太陽穴附近

這裏如果靜脈淋巴阻塞回流，會造成黑眼圈，也就是熊貓眼的主因。按摩或熱敷要朝外上方推，一方面能抗老化防止鬆弛，另一方面能減少浮腫與眼框皮膚暗沉。
(2)下巴外側中點
這兒可以摸得到顏面動脈的脈搏，有豐富的淋巴組織，按摩或熱敷可避免下巴與顏面下部腫脹。

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減肥臉頰凹陷的對策─補充膠原蛋白
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中秋節是團圓的節日，親朋好友一同烤肉、吃月餅，加上秋季天氣轉涼胃口大開，熱量攝取過多造成短短幾天變胖。如何在中秋節假期間，怎麼吃才不會變胖呢？以下是中秋節吃不胖的秘訣。

一、月餅熱量高，分享吃、當正餐

看不到滿月，也要吃到月餅！依照每日熱量上限，分配一部分來吃月餅吧！一個月餅當一餐，或是分著吃，一人一半感情不會散！

二、清淡食物為主

中秋節前吃兩天清淡的食物，參加聚餐就不會有心理障礙了！
清淡飲食注意：少吃高脂、高糖的食物或加工食品，重要的營養素不要少。多吃蔬菜、蛋白質、水果、主食以粗糧類為主。

三、多喝水少喝酒

酒精是食欲的促進劑，有美酒相伴，往往會食欲大開。白水和碳酸飲料的開胃效果就遠沒有這麼好。喝酒時適當喝一些水會會使你的精神振作，消除由于飲酒帶來的口渴感。

四、多吃蔬菜最好

宴會上的食材不一定都是高脂肪、高糖和高熱量。填飽的肚子可以吃，蔬菜、水果、低脂肪的蛋白質類食材，少吃加工食品為宜。

五、食物與運動交易，吃多少動多少

愛吃美食要付出代價，熱量攝取多少就要運動多少。一根香腸走路一小時、一個月餅快步90分，這是場食物與運動的交易，劃不劃算自己決定。

六、別小看柚子，熱量等于白飯

一顆柚子熱量相當於一碗白飯（300大卡），適量最好，吃多了小心熱量破表、腹部脹氣!

七、烤肉天然才算好

天然肉品、海鮮及蔬菜是首選，醬料用檸檬汁蔥薑蒜辣椒、醬油調制也能非常美味。加工食材大多高鹽、高油、高膽固醇，市售醬料含糖量極高，糖尿病、心血管、痛風及慢性腎病等疾病患者少吃高脂高糖為妙。

吃烤肉小訣竅

1.瘦肉代替肥肉、有骨代替無骨、白肉代替紅肉、去皮代替有皮
2.吃海鮮或雞肉是熱量較低的肉類
3.洋蔥、絲瓜、香菇、金針菇、青椒、玉米、茭白筍等蔬菜量增加,少吃肉
4.烤肉配無糖的茶水，增加飽足感、解油膩口感
5.肉烤七八分熟再涂醬料
6.以普通醬油，依個人口味添加蒜末、八角、五香粉、黑胡椒、米酒、檸檬汁。

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「中秋節到了，要準備去哪烤肉呢？」中秋節，在瀰漫著烤肉香氣的煙霧中，欣賞月亮、享受天倫之樂與友人同歡的情境。在享受烤肉所帶來的歡樂氣氛同時，烤肉對於健康負面新聞總是不絕於耳。
下面是中秋節烤肉需要注意的事項：

1.香腸滴油旺火，油煙可能致癌

「要先烤香腸啦！香腸會滴油讓火更旺！」「但是油滴到碳裡都會冒出好多煙，這樣好嗎？」朋友有烤肉過的話應該都有類似的經驗，通常剛升起火時，會先烤油脂含量高的食物，油脂滴到木炭上，幫助火焰燃燒更旺。

但毒物專家卻有不同的看法，油脂加熱會產生含多環碳氫化合物（PAH）的煙霧，如果烤肉場所不通風，吸入過量毒氣，輕則傷害健康，重則致癌。

2.炭火剛升就烤煙熏有礙健康

建議朋友烤肉的最佳地點為戶外的通風處，除了比較不會吸入過多的有毒煙霧，也可降低一氧化碳中毒的風險。

另外，食物也不要在炭火剛升起時、冒出很多煙霧的當下，就急著放在爐子上烤，吃太多「煙熏」食物會危害健康。

3.鋪錫箔紙再烤焦黑就要更換

有人會在烤肉架上鋪上一層錫箔紙，但常常要更換，有些人會覺得麻煩。避免食物與碳火的直接接觸，鋪錫箔紙是正確的做法。用錫箔紙把肉或菜包起來，讓食物受熱平均較容易熟。肉類暴露在高溫下，恐產生異環胺等致癌物質。若錫箔紙有任何焦黑，即應立即換新。

那麼該怎麼包呢?霧面比較吸熱，朝向外面，亮面包裹食物才比較容易熟。勿將檸檬汁或其他酸性物質包在錫箔紙上，容易產生有害物質。

4.加工肉品易致癌用水煮熟再烤

香腸、臘肉、火腿、熱狗、培根等肉品是烤肉常客，這些加工肉品多含有硝酸鹽及亞硝酸鹽。高溫調理這類的肉品會產生亞硝胺致癌物。

建議先將加工肉品用水煮熟後再烤，亞硝酸鹽會隨著烹煮過程流失，毒素產生量也會比較少。搭配大量蔬果或綠茶食用，也會減少亞硝胺致癌物合成。烤肉時吃的蔬果總量，應多於所吃的肉量2倍以上。

5.烤得焦焦脆脆還是別吃的好

烤焦脆的食物雖好吃，但烤焦的黑色地帶是危險地帶。食物燒焦的部分最好不要吃，像蛋白質食物烤焦後，就會出現異環胺等致癌物質。

6.烤半熟再塗醬降低烤焦機率

朋友享受烤肉時，小心攝取過量的糖、鈉。有塗烤肉醬加水稀釋醬汁，在食物烤熟或烤至半熟時塗抹，可以減少食物燒焦，也較能夠控制鈉的攝取。

7.愛吃奶油鮮菇絲瓜取代奶油

愛吃烤肉又怕胖，在選擇食材時購買帶骨的肉類或是帶殼的海鮮類取代肉片，減少高油脂蛋白質的攝取。

此外，奶油也是烤肉時常見的配角，奶油屬於飽和性脂肪，攝取過多不僅熱量高，也造成心血管的負擔。奶油金針菇是常見的烤肉料理，用絲瓜替代奶油，增加甘甜味，吃得又健康。

8.生熟分開處理以免交叉汙染

處理烤肉食材應生熟分開料理，並使用不同碗筷砧板，以免交叉汙染。注意，海鮮類更要與熟食做區分，且要烤至全熟再食用，避免感染海洋弧菌引起腸胃炎。

吃烤肉小訣竅

1.瘦肉代替肥肉、有骨代替無骨、白肉代替紅肉、去皮代替有皮
2.吃海鮮或雞肉是熱量較低的肉類
3.洋蔥、絲瓜、香菇、金針菇、青椒、玉米、茭白筍等蔬菜量增加,少吃肉
4.烤肉配無糖的茶水，增加飽足感、解油膩口感
5.肉烤七八分熟再涂醬料
6.以普通醬油，依個人口味添加蒜末、八角、五香粉、黑胡椒、米酒、檸檬汁。

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便秘是許多女生的困擾，長期會演變成宿便，影響健康又容易發胖、長痘痘。減重之前執行週末宿便排毒計劃。地瓜是清除宿便的食物之一，吃地瓜減肥餐清理體內毒素，減低身體積壓脂肪。經過一周的工作與飲食後，將七天的毒素一次過排乾淨。
便秘長期下來則會演變成宿便，既影響健康又容易發胖、長痘痘。排毒能達到清理體內毒素，有效減低身體積壓脂肪的最好方式。

宿便排毒餐的原理

利用大量的纖維質清洗腸道，不需要節食，把週五與周六晚上的晚餐，用排毒餐取代，即可達到週日上午痛快排除宿便的爽快感。幫您恢復S曲線！小尻美人心機修飾組

週末一公斤宿便排毒餐

●週五晚上
250克優酪乳+ 500克地瓜（蒸熟連皮吃）＋蘋果2個
●週六晚上
250克優酪乳+ 500克地瓜（蒸熟連皮吃）
●週日早上
暢快排便，徹底清除宿便

建議吃週末1公斤宿便排毒餐，搭配每天快走8000步。從飲食與運動雙方面著手，排除宿便、防止腸道老化，還能附帶有減肥效果！

地瓜含有豐富的纖維、維生素B6、維生素C、維生素D及氨基酸，助於排便和代謝體內宿便，可清除微細血管中的廢物，以防止鈣質流失、除濕消腫，有美化肌膚緊實肌肉的功用，還有高的類胡蘿蔔素和抗氧化劑以幫助防止癌症。

地瓜減肥食譜

1. 地瓜排毒餐

●材料
地瓜一條、生米一杯（地瓜和白米飯比例為二比一）
●作法
大約是吃兩口地瓜，吃一口白米飯，搭配二種蔬菜及一種水果。
2. 水煮地瓜

將地瓜洗淨，鍋中放入水煮滾，放入地瓜煮熟即可食用。具有補中和血、益氣生津、寬腸胃通便秘的作用。

３.烤地瓜

將地瓜洗淨後放乾，放入烤箱中將地瓜烤熟，等烤軟後放涼後即可食用，常吃烤地瓜具有潤腸通便冶療便秘之作用。
４.地瓜沙拉

●材料
地瓜一條、生菜4片、小番茄５量、蜂蜜適量、檸檬半顆
●作法
(1)洗淨地瓜煮川燙約八分鐘，放涼切塊
(2)將小番茄、生菜清洗乾淨
(3)將小蕃茄切成丁
(4)生菜切碎
(5)所有食材混在一起，倒入適量的蜂蜜、擠半顆檸檬即完成
5.地瓜煎餅

●材料
地瓜2條、低筋麵粉80g、雞蛋2顆、蜂蜜適量、無鹽奶油(或大豆油)
●作法
(1)先將地瓜去皮切丁蒸熟，將蒸熟的地瓜搗成泥放涼
(2)加入兩顆雞蛋蛋攪拌均勻
(3)加入過篩的低筋麵粉，拌勻成麵糊
(4)平底鍋抹上一層油，倒入小餅量麵糊，用小火煎到兩面金黃帶有點酥脆的外皮，就可起鍋
(5)淋上適量的蜂蜜即完成

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http://www.mamago.co/date_calc/slimming.html

瘦體素leptin讓人睡著也會瘦，在日本熱門的睡覺減肥，也就是”氨基酸（胺基酸）減肥法』，只要在睡眠中就可以達到減肥的效果，這是真的嗎？妳心動了嗎？減肥原理是什麼？想瘦的話就千萬不要再熬夜了，好好做到以下幾點，一個月就能減掉6公斤唷！

睡覺／睡眠減肥法，是經醫學證據表明的一種有效減肥方法，主要是搭配胺基酸通過睡眠時間和睡眠的質量來影響荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，以指導身體把脂肪轉化為能量，使那些愛睡覺卻不節食的瘦水水們常保窈窕的秘訣所在。

下面完美瘦小編就給大家介紹一種既不需要費力改變現在的飲食，也不需要刻意增加鍛煉時間，只要改善睡眠習慣保證每天睡足7.5小時，就能成功瘦身！

一、睡覺中身體釋放『瘦體素leptin』

睡眠產生瘦體素美國國家心理衛生學會最新研究發現，一個人在睡眠時，體內會釋放出一種名為『瘦體素』的化學物質，該物質能提示人們已吃飽，借以控制脂肪量。專家同時指出，睡眠不足可能影響白天幫助消耗熱量的荷爾蒙的分泌，睡眠不足會影響『瘦體素』分泌，由此不難看出睡覺減肥也是一種行之有效的減肥方法。

抑制食慾的瘦體素怎麼來呢？
1、當人體內脂肪量增加時，脂肪細胞就會釋放出瘦體素，通知我們的大腦要少吃一點，抑制食慾，這樣就會減少吸收脂肪。
2、人類在睡覺當中也會釋放瘦體素，所以睡覺也可以減肥，睡得越久，瘦體素就越高，而且睡眠越少的人，平均體重就越高。

人體內有一種生長激素，簡稱HGH，它是人體自選分泌的一種天然激素，主要作用是促進骨骼及肌肉生長，同時亦可加速體內脂肪的燃燒。HGH只在夜間睡眠時分泌，尤其是大約入睡90分鍾以後的『逆睡眠』時分泌量最旺盛。我們平日所攝取的熱量遠超出我們身體所消耗的熱量，多出的營養素日積月累，形成脂肪贅肉，如果身體本身的基礎代謝率又低，熱量無法適時消耗，就很容易造成肥胖的惡性循環。而事實上熱量的燃燒與各組織的生長，70%以上都是在靜息的狀態中進行的，尤其是在睡眠中進行。

二、睡眠不足是減肥最大的敵人

睡眠時間和體重呈現正相關，特別是在年輕人中。這種正相關關系可能隨著年齡的增加逐漸消退。被剝奪睡眠，將減少了18%的瘦素分泌，增加了28%的生長素分泌，進而增加飢餓感和食慾。

1、睡眠不足，你的脂肪儲存會增多。當你進入深睡眠後，你的大腦就會釋放很多生長激素，這種激素會指示你的身體分解脂肪、釋放能量。但如果你吸收了多餘的卡路里，同時又缺乏深度睡眠，那麼你就缺乏足夠的生長激素來分解這些脂肪。於是，你的身體就會走這樣一條捷徑，把多餘的脂肪堆在你的臀部、大腿處和腹部。

2、睡眠不足，你的體能會降低。睡眠不足會導致你精力不足，讓你更不想動。

研究：睡不到8小時會變胖睡眠不足你會變老變胖

三、每天睡足7.5小時，降低發胖風險

25-30歲女人的平均睡眠時間只有6小時40分鍾，其中更有約30%的女人睡眠時間長期不足6小時，她們發胖的程度也比其他人高30%。

專家的建議是，要想瘦身，每天一定要保證至少睡足7.5小時。如果周末比平時晚睡了一兩個小時，第二天就晚一兩個小時起床。不過，有的女人每天可能需要9個小時的睡眠。如果你已經睡夠7.5小時，第二天的鬧鍾仍然無法把你叫醒，這說明你需要更多的睡眠。其實每個人都有自己所需的正常睡眠長度，如果睡眠時間少於這個長度，哪怕僅僅少了1個小時，也會導致體內荷爾蒙失調。

但是，也並不是睡得越多瘦身效果就越好，你需要的是最適合自己的睡眠長度。為了找到這個長度，你可以試一試比平時提早15分鍾上床，直到你發現自己的理想睡眠量為止，當然這可能得花上你一個星期的試驗時間，但很值得一試。

四、晚上10點-零晨1點是人體新陳代謝最好的時間

晚上10點-零晨1點是人體新陳代謝最好的時間，但忙碌的現代人面對過重的工作壓力，經常無法入睡，導致新陳代謝緩慢、身體機能每況愈下，提醒您，睡前補充適量的胺基酸及維它命B群，不僅可以幫助舒緩緊張的情緒，也可以提高人體新陳代謝，達成減肥效果，其他的維他命 B1、B2、B6 也能成為輔脢組成成分之一，參與能量代謝，讓愛美的你可以快樂的進入夢鄉，睡出你專屬的魅力喲。

五、如何知道自己需要多少睡眠

如何知道自己需要多少睡眠？現在有一個簡單的方法可以確定你需要多少睡眠，你可以按照下面的步驟進行：

1、留出一兩個星期專注於這個睡眠的測試，不要讓這一兩周裡出現意外打斷測試；

2、選擇一個你通常入睡的時間，並且堅持在這個時間入睡；

3、早上睡到自然醒，不要定鬧鍾；

4、幾天後，你以前欠的覺就還掉了，這個時候繼續保持你通常入睡的時間，在計算到你第二天自然醒的時間差就很接近你實際需要的睡眠時間了。

知道了自己需要的時間，你就可以按照通常入睡的時間和你需要的時間進行睡眠。

五、如何讓『瘦體素』充分發揮作用

1、睡前30分鐘吃一顆綜合胺基酸食品，燃燒你多餘的脂肪：胺基酸可以幫助身體於能量生產過程中有效運用脂肪酸，並有利於膠原蛋白的形成，幫助骨骼的成長及軟骨、結締組織、纖維蛋白的組成。睡眠減肥法，主要作用於睡眠中的生理機能和睡眠時間，在睡眠中促進新陳代謝，提高熱量的消耗來減少脂肪的囤積，來達成塑身。

延伸閱讀：”氨基酸（胺基酸）”為什麼可以減肥？

2、每個人生活的環境、身體質素、性格或職業等因素都大不相同，因此形成了不一樣的睡眠類型。這些類型的形成，大部份都是生活習慣和工作安排漸漸地培養起來的。

3、睡前1小時喝1杯牛奶有助於安神和提高睡眠質量，注意牛奶溫熱即可。

4、不要在床上看書或看電視，以免影響床上習慣，努力做到只在床上睡覺。

5、盡量在晚間11點前睡覺，這樣可以幫助身體排毒。

6、盡量在7點前起床，這樣有利於排出宿便，減低小『腹』婆風險。

7、可以午睡，但是不要超過30分鍾，否則可能帶來頭疼等問題。

8、建立一套睡前活動模式，可以是摟抱、也可以是閱讀，還可以是一個熱水澡、10分鍾的瑜伽等等。睡前活動可以在睡前45分鍾到1個小時的時間開始進行。一段時間後，你的身體就會對這些特別的活動產生反應，逐漸放松下來，進入待睡眠狀態。

9、調整喝咖啡和喝酒的習慣。試著一步步來，先將你的咖啡量減半。酒精可能一開始讓你昏昏欲睡，但卻會影響你的深度睡眠，一旦酒精的催眠功能發揮完畢，你甚至可能半夜醒過來，嚴重妨礙身體休息。

六、如果睡眠品質不佳，就會出現以下情況:

1、脂肪代謝停滯
脂肪代謝是指攝入體內的脂肪轉化成細胞所利用的能量的過程。荷爾蒙的分泌紊亂、脂肪代謝會停滯!

2、醣類變成脂肪屯積
睡眠不足時，身體會渴望睡眠，這時體內的荷爾蒙會作用，使醣類屯積在肝臟，容易變成脂肪!

3、食慾旺盛
睡眠不足時促進食慾的荷爾蒙分泌會較旺盛，容易造成暴飲暴食!

如果你正在減肥，那麼一個星期多幾個小時的睡眠是一個不錯的主意，特別是當你本身睡眠就不夠的時候。這樣你會發現你每天都不會那麼餓，或者你發現自己攝取高糖和高卡路里食物的欲望也降低了。不過如果你睡眠已經充足了，卻還要再刻意多睡幾個小時，那你可能會覺得很累。

總之，在減肥的階段，如果你不想怎麼付出辛苦努力卻想取得好的收效，那你千萬不要浪費了睡覺減肥的好方法。好好睡覺，快快減肥吧！

＊＊＊＊延伸閱讀＊＊＊＊

食物如何影響血糖？

長期以來我們對於食物的不了解造成錯誤的飲食習慣，一直以來從熱量表上1g的脂肪會有9大卡熱量，而碳水化合物1g=4卡，在視覺上當然碳水化合物勝出，但是糖尿病患者主要是『血糖』問題，而你知道碳水化合物、蛋白質、脂肪對『血糖』的影響嗎？

食物如何影響血糖

高碳水化合物，導致胰島素分泌過多，胰島素濃度低的時候，人體可以從脂肪細胞裡面抓能量使用，在分泌太多時，脂肪代謝會被抑制，會造成肥胖。

Clinical review by David McCulloch, MD
Kaiser Permanente
Reviewed 03/01/2014

由圖可知，碳水化合物竟然才是造成血糖震盪的『原兇』，而長期背負罪名的脂肪卻是穩定血糖的物！(綠色為碳水化合物；藍色為蛋白質；紅色為脂肪)

因此，開始有了透過防彈飲食法，吃下含有高品質脂肪的食物和足夠的熱量，就不會再受飢餓感的困擾，同時還能比以往更快速地輕鬆減重。

Bulletproof Coffee(Keto Coffee) 防彈咖啡 (生酮咖啡）

過多的精製的碳水化合物才是造成肥胖的兇手

精製碳水化合物刺激胰島素分泌，增加飢餓感，會降低用於代謝和體能活動的能量，甚至導致心臟疾病與慢性疾病風險，此外，脂肪之所以成為人們恐懼、不敢吃的東西，原因在於他的熱量比碳水化合物類高出許多，單看熱量的話自然會覺得吃脂肪就是會胖。

脂肪其實有好壞之分

碳水化合物與脂肪，誰更容易導致死亡風險？！

在美國人一般標準的飲食中，脂肪含量佔總飲食的比例 40% 以上。而且，絕大部分都屬於壞油。壞油除了造成肥胖的問題外，還會導致心臟病、腦中風、過敏、自體免疫、癌症 ( 尤其是乳癌 ) 與糖尿病的末梢神經病變……等等。

那麼，到底什麼是壞的脂肪呢？

1、頭號大壞油氫化油  
據統計，美國人早餐常吃的喜瑞爾 (Cereal) 裡佔了 23% 的反式脂肪酸，餅乾含量更高，達 37% 。市面上許多油炸物都是精製油、氫化油所炸出來的。氫化油的氾濫，遠超乎您的想像，是現代人健康的頭號敵人。

例如: 糕餅和麵包含有植物酥油 (shortening)，炸油條、薯條、洋芋片、炸雞所用的氫化棕櫚油，塗麵包用的人造奶油等，這些油都是氫化油，是地球上原本不存在的油，研究證明會造成血管硬化、阻塞、免疫功能紊亂、發炎、過敏、神經退化等。

2、殺傷力次壞油發霉的油
 很多油工廠並沒有昂貴的冷藏設備，製油的原料很容易發霉，壓榨出來的油品質就會不好，最嚴重的就是黃麴毒素殘留，對傷害肝臟，容易造成肝病、肝炎，甚至肝癌。

3、被弄壞的油氧化油
 很多家庭主婦高溫熱炒或油炸時，溫度早已超過油脂的冒煙點，即使好油也會變成壞油了，最常見的就是適合低溫烹調的油被拿來高溫炒菜或油炸，不但可惜也不健康，還會產生致癌物質。還有，家庭主婦把天然冷壓的植物油放在廚房爐台邊，開瓶後和空氣中的氧氣接觸，就會慢慢氧化。甚至，有些油品在超市或運送中高溫太高，買回家以後就已經部份氧化。

4、沒有營養的油精製油 
市面上大多數的食用油皆是經過精製（refined）的，油脂經過高溫、高壓、除臭、除味等過程之後，許多天然種子的營養成份已經流失了。此外，化學物質殘留也是另一嚴重的問題。

精煉油是人體無法消化的
精煉法為企業降低成本，但會產生兩種物質：
1，鉛汞殘留。
2，反式脂肪酸。這些物質都致癌，鉛汞在身體中極難排出。

6、用化學溶劑萃取的油
現代製油工業，用己烷或汽油等化學溶劑，將種子薄片浸泡，因而萃取出種子中的油脂。這種工業已廣泛使用在大豆油、玉米油、菜籽油等沙拉油的製作過程。

7、含有人工添加物的油
現代豬油、牛油、奶油的最大壞處不在它的飽和脂肪，也不在花生四烯，而在於油裡面所含的人工激素、抗生素、殺蟲劑、農藥、化肥。在陸上動物、養殖魚類、家禽類當中，這些問題都很普遍。

8、含有環境毒素的油
由於環境污染，戴奧辛、多氯聯苯、 DDT ，汞、鎘、砷，都有可能囤積在所有的動物油裡面。人類一旦吃下這些油，也等於高密度吃下這些隱形毒素。許多人喜歡補充魚油與海豹油，用意不錯，但須注意油的產地以及是否有重金屬殘留。

讓你越吃越笨的反式脂肪「氫化油」

氫化油又稱反式脂肪酸(Trans Fatty Acid)，人造奶油（margarine）是泛稱，中譯名稱可能有許多種，例如「瑪琪琳」、「馬芝蓮」等。「unsaturated fat」等字樣

氫化油的各種名稱	反式脂肪酸(Trans Fatty Acid)、轉化脂肪(Trans Fat)、氫化植物油(Hydrogenated Vegetable Oil)、氫化棕櫚油 (Hydrogenated Palm Oil) 、植物乳化油、植物酥油 (Vegetable Shortenings) 、起酥油
優點	不易敗壞、可重複高溫油炸、降低成本、使食物酥脆、賣相好 , "氫化植物油" 的穩定性高、耐高溫、口感好、保存期限長，可加工製作牛角麵包、菠蘿麵包、酥油、酥皮、奶油麵包。
缺點	自然界幾乎不存在、人體無法正常代謝、有肝毒性、干擾必需脂肪酸的代謝、細胞膜缺損、荷爾蒙障礙、增加壞膽固醇、使血管硬化、心肌梗塞、腦中風、過敏、自體免疫、免疫力下降、癌症、糖尿病病變
常見的使用處	品加工廠、麵包糕餅店、速食店、西餐廳、一般餐廳、鐵板燒，飯店、早餐店

每天攝取四至五公克人工反式脂肪，就會增加血液中的壞膽固醇、降低好膽固醇，三酸甘油酯也會上升，血管容易阻塞與發炎。國健署長邱淑媞說，每天一旦攝取過量的反式脂肪，心血管疾病死亡率就會增加廿三％。人工反式脂肪會抑制卵子成熟，並減少男性精子數量，成為不孕症幫兇。

反式脂肪的來源

反式脂肪的來源有兩種，一種是天然存在，一種是加工過程產生出來。
1. 天然存在的反式脂肪：牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用，會把牧草發酵合成部分的反式脂肪酸。有研究指出這些反芻動物來源的反式脂肪中，有一種為共軛亞麻油酸（CLA），並不具健康的負面效應。
2. 加工過程產生 "反式脂肪"：主要來自於經過部份氫化的植物油，其部分氫化過程會改變脂肪的分子結構，其優點為讓油更耐高溫、穩定性增加，並且增加保存期限，但同時也產生反式脂肪酸的缺點。

如何減少反式脂肪酸攝取量？

1、少吃油炸類食品，包括多層的、酥脆的糕餅或西點麵包。
2、喝奶茶或咖啡選擇加「牛奶」，而不是「奶精」。
3、選購植物性奶油時選購較軟者，因其含有較少量的反式脂肪酸。
4、查閱食品成分標籤，避免盡是含有下列成分食物：

氫化植物油
部分氫化植物油
氫化脂肪
部分氫化脂肪
植物起酥油

5、減少攝取含 "氫化油脂" 的加工食品：餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等油炸或烘焙食品，都可能含有反式脂肪酸。

除了「反型脂肪」標示外，若發現有「人工（造）奶油」、「轉化脂肪」、「氫化植物油」、「人造植物奶油」等關鍵字眼，就代表其在加工過程中，可能產生一定的反式脂肪，不建議過量食用。

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減肥不想挨餓，善用幫助燃燒脂肪的五大食物，像是辛香料、刺辣蔬菜末、黑色食物、咖啡粉、綠茶粉等咖啡因粉末，及富含健康油脂的堅果類，吃得飽飽也能瘦！這些食物利用刺激交感神經原理，排除體內脂肪，刺激腸胃蠕動，有助排便。

燃燒脂肪的五大食物

1. 辛香料
減肥辛香料的食物包括辣椒粉、咖哩粉、黑胡椒粉、花椒、芥末等，把這一類食物放入飯、麵食物中，1餐大約5至10g的量，就能夠刺激交感神經而有產熱的現象產生，可以加速新陳代謝，減肥燃燒體內脂肪。

●辣椒粉：辣椒素可刺激交感神經，加快新陳代謝。
●咖哩粉：內含黃薑，可使心跳加快而有助燃燒脂肪。
●黑胡椒粉：含短鏈脂肪酸能提高甲狀腺功能，促進代謝。
●花椒：富含短鏈脂肪酸，能刺激交感神經，加速體內代謝率。
●芥末：含短鏈脂肪酸，可促進新陳代謝，加速燃燒體內脂肪。
需要注意的是，精神官能症者不適合吃辛香料，因可能會興奮而睡不著。
2. 刺辣蔬菜末
吃起來有點刺辣的蔬菜如芹菜、大蒜、洋蔥等，切碎後放入食物中或餐前直接吃5-10g的量，可刺激交感神經而開始產熱，增加代謝率減肥。所含酵素能使腸胃蠕動，有助排便。
3. 黑色食物
黑色食物包括黑豆、黑芝麻、紫菜、海帶、香菇等，各有不同燃燒脂肪的成分，但共同點是碳水化合物、澱粉含量不高，能促進腸胃蠕動，可幫助排除宿便。

●黑豆：黑豆是豆類食物中纖維質、蛋白質含量最高，減肥有助排便及促進代謝、增加飽足感。
●黑芝麻：比白芝麻的油脂、膳食纖維高，及含糖量少，可增加飽足感，並具有排便作用。
●紫菜、海帶：紫菜含碘，可提高甲狀腺功能，增加新陳代謝，減肥有助於燃燒脂肪。
●香菇：香菇含纖維質、蛋白質，能幫助消化，還能提高免疫力、活絡體內細胞。
4. 咖啡因粉
咖啡粉、綠茶粉、可可粉都是咖啡因類，取約10-20g量，減肥可刺激交感神經而影響內分泌功能運作，達到消脂作用。注意，胃潰瘍者不適合吃含咖啡因成分。

●咖啡粉：含咖啡因，可提高甲狀腺功能，並促進新陳代謝，以達到燃燒脂肪作用。
●可可粉：具產熱作用，所含短鏈脂肪酸、兒茶素可降低胰島素，減肥提高甲狀腺素，促進新陳代謝。
●綠茶粉：含茶多酚，能抑制脂肪酸合成脢形成，讓體脂肪不易堆積。另外其所含的兒茶素可抗氧化。
5. 堅果類
堅果類包括杏仁果、南瓜子、夏威夷果豆等，可提高甲狀腺素減肥，促進新陳代謝。這些堅果類都是好油脂，可在餐前吃增加飽足感，或餐後吃。注意堅果一天不能食用超過80-100g的量。

●杏仁果：含不飽合脂肪酸，能促進新陳代謝。
●南瓜子：含多元不飽合脂肪酸，可促進脂肪燃燒。
●夏威夷果豆：含不飽合脂肪酸及植物纖維，改善便秘。

咖啡因能減少三酸甘油脂

咖啡、茶、汽水、綜合感冒藥、提神飲料、巧克力等食品或飲品是咖啡因常見的來源，咖啡因有興奮劑的效果，變成非常普遍而容易取得的食品。咖啡因攝取量注意，成年人每日口服咖啡因若高達五千毫克恐怕會有致命危險。

一般人每天接觸到的口服劑量約為二百到四百毫克為安全範圍，相對醫療上的使用於提神刺激、偏頭痛、腰椎穿刺後頭痛、心血管刺激等等，必須於醫護專業人員監控下，才會超過一千毫克咖啡因的狀況。無糖黑咖啡與綠茶含有約50到200毫克的咖啡因，臨床生理學發現，攝取咖啡因來活化三酸甘油脂解脂，能減少三酸甘油脂。三酸甘油脂導致脂肪肝與腹部脂肪，與增加代謝症候群的危險。

長期食用咖啡因副作用

使用咖啡因自行減肥，因為咖啡因會刺激腸胃，不適合空腹、失眠、日夜作息混亂、患有慢性胃病或消化潰瘍者來使用。由於其神經興奮與加速心率作用，對於某些人會造成嚴重的失眠與血清素症候群，像是手抖、心悸、胸悶、焦慮不安、痠痛等等類似自律神經失調症狀。

長期使用咖啡因會消耗身體內必需的維他命C、鈣、怕會產生營養失衡、貧血、口腔潰瘍、腸胃不適、冒青春痘、皮膚衰老、骨質疏鬆、心情浮動、咖啡成癮等慢性身心症候。

以健康減重減脂的觀點，咖啡因有短暫效果，但不是健康飲食營養的一部分，仍然要以建立正確生活飲食習慣，輔助中強度規律運動才不容易復胖。

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餵母乳瘦比較快?哺乳讓媽媽身體平衡結果更好，不僅給予寶寶更完整的營養，也能消耗掉身體中熱量。為了哺育下一代，在懷孕時期母體內會先預先儲存能量，產後哺乳時熱量會排出去。

產後純餵母乳的女性，即使熱量攝取相對高、運動量也相對少，但其瘦身速度仍然快過混合餵食母乳與配方奶的媽媽。這項研究成果刊登在最新一期的國際母乳哺育期刊（International Breastfeeding Journal）上。
研究人員研究全孕哺母乳的女性、餵母乳與配方奶粉的混合餵食媽媽產後12週內的體重變化。研究結果顯示，全母乳媽媽平均每天攝食熱量為1980大卡熱量，產後12週時，平均體重降低了4.41公斤；而非全母乳媽媽們，每天平均攝取熱量為1541大卡，但體重平均只降低2.79公斤。

哺乳餵母奶消耗許多熱量，為了增加奶量多攝取湯湯水水，體重也不會增加很多。據營養科專家表示：「孕婦在生產前體內會積存36000卡的熱量，以供哺乳時期使用。」產後如果不哺乳，這些熱量不能排出去，不但不能保持體形，相反可能還會發胖。

母乳對寶寶的好處

1. 滿足寶寶營養需求
從營養學的觀點來看，母乳的營養無論在質或量上都符合嬰兒需求。不同週數生產的媽媽，分泌的乳汁成分均不同，而隨著寶寶的成長，乳汁的成分也會自然跟著調整，而這些調整正好完全符合寶寶這時候的營養需求。
2. 保護寶寶腸道健康
容易消化、吸收與利用，不易造成脹氣或腸胃不適；寶寶形成的大便較軟，不易便祕。
(1) 不論是健康情形或體位均比喝配方奶好。
(2) 不易發生營養不良或營養過剩的情形，心智發展上的問題也較少。
3. 養出健康聰明寶寶
母乳可以促進寶寶腦部和神經生長發育，有助於提升寶寶的智商。不論是早產兒、體重較輕的嬰兒或有其它先天疾病，如先天性心臟病的寶寶，喝母乳恢復的情形遠比喝任何配方奶要來得好。
4. 增進媽媽寶寶感情
懷中餵奶能促進嬰母之間情感的交流，嬰兒會從妳的懷抱和聽到妳的心跳，得到溫暖和滿足感和安全感，並可奠定對人的信賴感。
5. 寶寶較不容易生病
(1)母乳純淨新鮮、溫度適中，以母乳哺餵可避免沖泡配方奶過程中的病菌感染。
(2)含糖量低，不易造成齲齒；含適量鈉，寶寶腎臟無負擔；鐵質吸收率高，不易患缺鐵性貧血；鈣磷比適中，且鈣質吸收率高，不易發生新生兒低血鈣性抽搐。
(3)母乳中含有母親抗體，及免疫球蛋白等增強免疫功能的成分，可增進嬰兒對傳染性疾病的抵抗力。
(4) 發生嬰兒猝死症、兒童癌症的機率均較低。
(5) 喝母乳的嬰兒未來罹患糖尿病、心臟血管疾病或肥胖等的機會較低。
(6) 喝母奶的寶寶，發生濕疹、蕁麻疹、氣喘、過敏性鼻炎等過敏症狀較低。
(7) 過敏體質的嬰兒以母乳哺餵，可以避免發生由配方奶蛋白過敏所引起的腹瀉、腹痛、細支氣管炎、氣喘、濕疹、嘔吐、生長不良等症狀。

哺乳對媽媽的好處

哺乳除了能幫助母親產後身材恢復、讓寶寶更健康，還有下列幾項優點：
1. 減少產後出血
嬰兒吸吮可刺激子宮收縮，幫助惡露儘速排除，同時也可減少產後出血等現象。
2. 消耗體內熱量
每天哺餵母乳會消耗媽媽身體裡400至1000大卡，幫助恢復產後身材。
3. 有效抑制排卵
分泌泌乳激素可有效抑制排卵，在月經恢復之前的受孕率只有2%，可說是最佳的避孕方法，但前提是每天不分日夜完全餵母乳。
4. 預防婦女疾病
哺乳能預防婦女疾病的發生，研究顯示媽媽日後患乳癌和卵巢癌機會較低，如果餵母乳的時間夠久，較不易患有骨質疏鬆症。
5. 增進親子關係
靠著自己的力量餵飽了他，媽媽會有很大的滿足感。絕對會增進妳與寶寶之間感情，會對寶寶有更多的瞭解，寶寶也會對媽媽有更多的信任。

網友媽媽哺乳經驗分享

>>網友媽媽
懷第一胎我胖25公斤左右，當時每二週去產檢一次成了我最大的惡夢。我時常要懷疑體重計到底是不是壞了，看著懷孕手冊上的數字不斷增加，心裡覺得很煩。小孩生出來只有2.8公斤時，我才知道重量還在我身上，那些重量被寶寶帶走。在做月子開始我想要做好產後瘦身了，但是因為想餵母奶，所以在飲食上也不敢節食減肥。
第二胎產後完全餵母奶減肥方法來進行，果然讓我成功瘦了19公斤！
>>網友媽媽
當初我的奶水不多和有塞奶的狀況，為了能分泌更多的奶水，我還有吃卵磷脂通乳腺，但是在飲食的量上要有所控制，不要吃得太飽。和分享我的餵母乳瘦身小技巧：
餵母奶可以瘦身是真的，產檢的時候醫生告訴我吃卵磷脂比較能暢通乳腺，除了比較不會塞奶，還可以讓寶寶的頭好壯壯，並建議我懷孕第七個月就開始吃卵磷脂。

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許多女孩在運動洗澡後，會使用瘦身霜或緊實霜塗抹到身上。該如何使用緊實霜能更提升瘦身的功效呢？正確的力道利用按摩方法搭配緊實霜，不僅幫助血液會變得循環更好，而且新陳代謝也會變快喔！

如何使用緊實霜

一、該如何選擇緊實霜
緊實保養產品分三大類訴求：水腫肥胖、橘皮現象、松弛肥胖。一瓶緊實霜通常主打1到2種緊實訴求，不過也有一次可以解決三種瘦身需求的產品，選擇好吸收又適合自己的產品是很重要的。
二、搭配按摩加強效果
許多廠商主打使用緊實霜不需要按摩，擦在身上就有良好的緊實效果。但如果能再多按摩一下，效果會單純塗抹到身上來的更好喔！
三、使用緊實霜的時機
每天早晚都可以使用緊實霜做全身按摩。養成運動習慣使用緊實霜的人，在晚上洗澡後做身體保養效果最佳，擦上保濕乳液或緊實霜，趁身體還有溫度做瘦身按摩，能讓血液循環更好、新陳代謝更快，達到瘦身的效果。

緊實霜的最佳按摩方法

用手掌部位去壓和推多餘的脂肪能幫助瘦身，洗澡後使用緊實霜按摩搭配按摩，必須適度的抓和捏，力度過大容易造成肌膚受傷，按摩的力道有點像在揉面團的力道。

一、臀部按摩

在臀部擦上身體纖體緊實霜，雙手以畫圓方式，沿著臀部輪廓，由外而內，由下而上按摩，讓臀型緊翹。放鬆站立，雙手伸到背後，從臀部往背脊方向，由下而上單一方向推揉。

二、腰部按摩

以肚臍為圓心，沿肚臍上方及左右距離三個指輻寬、下方四個指輻寬的大小畫圈按摩腹部。

三、腹部按摩

右手在腹部下方，直線向上按摩腹部肌肉，一邊推移一邊輕輕施壓，有助改善小腹鬆弛。

四、腿部按摩

雙手握住大腿，兩隻手掌以相反方向輕輕施力轉動。然後從大腿往小腿移動。之後雙手握住腳踝，搭配適量的身體纖體緊實霜，並沿著小腿前方外側的筋輕輕按捏，一路往上移動，到大腿改以整個手掌輕壓。

五、瘦臂按摩

把緊實霜抹在手臂上肥胖的部位。稍微揉一下，然後往下順著靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推到腋窩去。手臂鬆弛是膠原纖維受了影響，需要先引流，提升流速然後再收緊。

除了局部按摩，緊實霜也可以拿來做全身按摩，但切記別把緊實霜塗抹在胸前，以免减小胸圍。平常多食用一些具有抗氧化作用的食物，不要喝太多含有色素的含糖飲料等，讓身體瘦身無負擔。

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減肥的目的在減脂肪而非重量，也就是降低體脂肪。首先要破除減肥迷思，快速減肥只能減掉肌肉，會造成基礎代謝率的降低，體重更難下降，容易帶來復胖問題。瘦身成功其實不難，以下會介紹瘦身成功的５個祕訣。
快速減肥法會讓身體的肌肉減少，相對脂肪的比例會增加，容易復胖，漸漸變成不易瘦體質。現在醫學上測量肥胖不再只用體重，用脂肪佔體重的比例衡量，男性體脂率正常在14～23％，若成年男子的體脂肪率超過25％為肥胖；女性體脂率約在17～27％，若成年女子超過30％為肥胖。有人體重超重，但體脂肪率只有20％不能稱為肥胖；若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也能稱為肥胖。

學習給頭腦正向的回饋

減重不成功的最大問題是頭腦沒有正向回饋，很多人在減肥的時候，只想著自己在受苦，應該把過程當作享受，隨時給頭腦不同的正向回饋，才能持之以恆。

體重計上數字的減輕當然是最直接的回饋，減重要人嘗試去感受自己「控制食慾的成就感」、「拒絕朋友邀約的勇氣」或「運動時心跳的韻律」等無形的回饋。

將動機轉化為實際的目標

要維持動力，設定目標時要是自認為可以達成，覺得欣慰的目標，達成目標時也要給自己一些獎勵，才維持得久。把減肥動機轉換成實際的力量，能讓人監控自己的進步，有助於堅持。有人把養成健康習慣當作目標，也是好方式。

體重數字不是唯一

雖然設定目標很重要，但醫師都提醒，設定目標時不要忘了，減重的目的在提升健康，數字是其次。許多人選擇速成減肥法，如只吃單一食物、吃藥等等，只求數字降得很快，卻忘了速成法常減掉了健康。好的減重方式應該能不減掉健康，甚至要增加健康。事實上，一次減重能減下原有體重的10％，對健康就有實質的助益。

減肥停滯期是身體因為攝取的熱量減少，而在調節基礎代謝率的自然現象，找出原因改善就好，不必有太大挫折感。把目標設定在「要健康」，而不是「要變輕」，可以避免因為對數字錙銖必較，而稍遇不順就放棄。

尋找運動盟友

減肥有同儕壓力，反而效果更好。和朋友或家人一起運動有助於維持動力，也是好方法。注意這些減重的前提，先有正確的減重觀念，從改變生活型態下手，不倚賴速成的旁門左道，才可能持續執行，打贏體重控制的長期戰爭。

減少熱量的飯後30分鐘

養成每星期3次的運動習慣要持之以恆之餘，做一些簡單的生活習慣，也能幫助減少部分身體熱量。像是，飯後做家事能稍微活動身體，把飯後洗碗、清理或打掃當成習慣。
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如何降低體脂肪是許多健康人士所要面對的問題！體重是骨骼、肌肉、內臟、體液及體脂肪的加總。體重主要與體脂肪細胞大小變化有關，先了解體內細胞是否儲存過多脂肪，才能成功減低脂房率進較入理想身形。

體脂肪如何計算

●理想體脂肪率
理想體脂肪率是脂肪與體重的百分比。體脂肪率判定基準：

性別	＜30歲	＞30歲	肥胖
男性	14-20%	17-23%	25%以上
女性	17-24%	20-27%	30%以上

脂肪量：身體所含脂肪之重量。

除脂肪量：體重減去脂肪後之重量，即脂肪以外的成份，像肌肉、水份、骨骼等的重量。

體水份量：表示身體中所含水份量。一般身體之水份約佔體重50～70%，男性肌肉較多，其體水份量亦較女性多。

●BMI計算
體格指數BMI為體重(kg)／身高(m)2，理想健康BMI值為22。

BMI值	健康範圍
20以下	體重不足
20到25	理想範圍
26到29	危害健康因子
30以上	高危害健康因子

●標準體重計算
標準體重：身高(ｍ)2×22所計算出來之值即為標準體重。

※正常體重＝±10%標準體重

※肥胖度大於20%即屬肥胖

※低於20%過瘦

各種體型的減重方法

１、瘦肥型

體重低於標準10%以上，但體脂肪量高。均衡地攝取營養飲食，尤其是蛋白質的補充，但應減少高脂肪與甜食的攝取。一方面加強脂肪燃燒，降低體內脂肪量，一方面強化肌力，培養運動習慣，可改善體力之不足。

2、微胖型

體重合乎標準，但體脂肪量高是典型的現代人體型。飲食方面，應減少高脂肪、高熱量的食物，避免營養過剩。做加強脂肪燃燒運動。

3、肥胖型

體重高於標準體重10%以上，體脂肪量高。建議由專人指導達到飲食減肥。加強脂肪燃燒運動，每週至少固定三次運動，每回運動時間在30分鐘以上。

4、稍瘦型

體重低於標準體重達10%以上，但體脂肪量合乎標準。加強肌力訓練，多做強化肌力運動，可促進體內新陳代謝。

5、標準型

體重及體脂肪均合乎標準。體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變，請注意維持均衡的營養及經常做運動，才可保持標準的體型。

每日運動一小時，均衡飲食並喝至少２０００c.c.的水。
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常吃外食較難控制熱量，想要健康減肥不一定是吃香蕉或燙青菜。午餐晚餐原則就是正常吃，熱量控制在700到800卡，食物入口前，只要做一些變化，像是選用健康食材，能減少熱量的攝取。以下還以其他方法教外食族該怎麼吃？

外食族控制熱量守則

一份健康餐點是有對應的營養搭配比例的，專家說能夠稱為健康的外食族午餐應包括一份主食、三份蔬菜、一份肉類、一個水果、一把堅果。少油、少鈉、高纖維是飲食三大原則，不僅是食材上的選擇，連烹飪方式也會影響到健康喔！

1. 吃飯的順序為湯、菜、肉、飯。
2. 低卡湯品
喝湯是好習慣，營養豐富且更容易讓人產生飽腹感。清湯最佳，如日本醬湯、西班牙涼菜湯等，比濃湯含熱量少。
3. 肉類
選擇脂肪量較少部位為原則，如海鮮的脂肪量較少、豬前後腿肉、里肌肉、牛腿肉、牛腱等。
4. 烹調方式
選擇滷、清蒸、白切、紅燒、燒烤類菜色，口味盡量清淡、少用醬汁，並避免油炸食品，減少鈉及油脂攝取。
5. 蔬果
蔬果攝取量要足夠，以免缺乏膳食纖維、維生素、礦物質；在壓力大的情形下尤其須補充足夠維生素，才可應付身體消耗的需求。每日應進食煮熟的蔬菜 1 碗半， 2 個拳頭大小的水果，以維持營養需求，產生飽足感，避免其他食物攝取過多。
從料理方式來看，可挑選清蒸、水煮、汆燙、涼拌等低油烹調的菜色。而像是芶欠、油煎、油炸的食物，就是明顯的地雷，應盡量避免。

節食減肥迷思

節食減肥只會減去大量的肌肉和水份而非脂肪，造成重量減輕的假象，事實上脂肪的重量比肌肉輕。外表看起來瘦，但體脂肪很高，減去大量的肌肉和水份，造成造成基礎代謝率降低，稍微一吃多容易復胖。

一公斤肌肉可以消耗100卡熱量，一公斤脂肪只能消耗4-10卡熱量。身體會因為快速脫水和皮下脂肪急遽減少，皮膚失去彈性和支撐，造成肥胖紋或橡皮人的狀態，皮膚容易鬆垮。

運動搭配控制飲食減肥效果加倍

利用運動燃燒身體脂肪，單只做運動，沒有控制飲食，成效會非常有限。控制飲食指每天吸收合理的熱量，維持一個固定的總熱量，避免吸收過多熱量。

試試自己準備的午餐便當

午飯吃什麼，與其受限於辦公室周圍那幾家有限的飯館，不如提前在家自己細心准備。畢竟，午飯理所應當是一天中最豐盛的一餐，勞碌的職業人尤其不該潦草應付。營養專家建議健康午飯便當除了主食、蔬菜、魚肉雞蛋外，還應有一小份堅果，一個水這樣的配搭才更健康。

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外食族該如何攝取蔬菜水果

1. 水果
可以買一些保存容易的水果，每天選擇兩餐攝取水果或當作點心。
2. 蔬菜
●早餐
可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，或是在中式的清粥小菜中多加點一道蔬菜。

●午餐、晚餐若是吃便當、中式套餐或小吃時，多點一份燙青菜。如果是自助餐或和菜，選擇以蔬菜做配菜的主菜，如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉。三菜一湯中一定要有一道蔬菜，五菜一湯則要有兩道蔬菜，以及兩道用蔬菜做為配菜的主菜。

在西式餐點中的蔬菜常比中式料理少，可以多吃含有新鮮蔬菜水果的各式沙拉，但醬料別加太多。另外選擇含有蔬菜的各式開胃菜、湯類，切記要多吃作為配菜的各式蔬菜，還要留點胃在吃餐後的水果。

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菇蕈類含有豐富膳食纖維質及蛋白質，菇類100公克熱量約20大卡，熱量很低又容易有飽足感，加入料理中一起時入會幫助減肥，也可以吃進更多豐富營養！菇類富含維生素B、維生素D，與鉀和磷等。建議1餐挑選2種菇類料理，可以獲得較多不同的營養。

常見新鮮菇蕈類熱量表

菇類	每100公克熱量大卡
花菇	52
杏鮑菇	39
香菇	37.58
金針菇	37
草菇	35
洋菇	23.9

在減肥過程中，很容易會有鈣質不足的問題，維生素D能幫助鈣質吸收與維持骨骼健康。維生素B能幫助脂肪、蛋白質轉換成能量。可以利用一些蔬菜、菇類、海帶、黑木耳、筍子等煮成鍋，一起食入豐富纖維能促進腸胃蠕動，幫助各種有害物質排出體外，使身形輕盈苗條。
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菇蕈減肥小常識

1. 美白菇是上市3個多月的最新菇種，由於含有豐富的多元分類化合物，有抗紫外線、抗氧化的功能，所以命名為美白菇。
2. 新鮮菇蕈含有豐富的氨基酸，所以調味下手得輕，鹽只要下一點點就很鮮美，或不加鹽，以靈芝鴻喜高湯取代。
3. 新鮮菇蕈保鮮期短，儘速食用為佳，但真不得已，可冷凍保存，煮時不必解凍直接下鍋。
4. 菇蕈有分低溫採收與高溫採收2種，前者不必水洗就很乾淨，例如：金針菇、美白菇、鴻喜菇、杏鮑菇等，後者由於溫度高、雜菌多，洗一下較安心，其中包括：磨菇、秀珍菇、草菇等。
5. 菇蕈類含多醣體及水溶性膳食纖維，幫助調節免疫力功能，並減少膽固醇吸收，維持腸道健康。
6. 菇蕈類中含有的菇類甲殼素，能抑制脂肪吸收，並促使體內原有的脂肪排出。還能降低血糖值、中性脂肪以及膽固醇，燃燒內臟脂肪，促使血液流通順暢。

好菇減肥怎麼選

正在減重、節食的人更可以多選擇低卡、低脂的菇類，這樣既能補充身體所需的營養，並且菇類所包含的豐富纖維容易給人飽足感，從而讓人少吃點東西，攝取的熱量少了，這樣減肥就更有希望了。
1. 磨菇
表面帶土的，顏色略黃的，表示沒泡過二氧化硫，最好別以貌取人。
2. 金針菇
蕈柄愈細愈脆，真空包有沒有走氣無關緊要。
3. 香菇
愈大朵愈好吃，蕈傘未開表示新鮮。
4. 杏鮑菇
雖然有分大小，但蕈傘不可太小，而且表面不可有絨毛。

如何烹煮減肥菇料理

在烹調菇類料理時不宜下太重的調味，菇類的味道也是一個特色。或許天天吃菇類會生厭，以下介紹幾種蘑菇食譜，只要改變料理方式，輪著來換口味，讓自己保持著新鮮感和不同的口感，這樣就不用擔心這個問題了。

1. 蒜炒蘑菇
材料：
3個香菇、40克金頂側耳、50克松茸蘑、3瓣蒜、1.5湯匙食用油、若干鹽、食用油。
2. 蘑菇豆腐辣醬湯
材料：
60克金頂側耳、20克牛肉、適量豆腐、1棵大蔥、1個紅辣椒、5克辣醬、1杯湯米水。
3. 蘑菇燴菜
材料：
40克香菇、20克金頂側耳、30克粉絲、20克菠菜、10克洋蔥、10克胡蘿蔔、2瓣蒜、2小匙醬油、若干芝麻、胡椒粉、香油、食用油。

以上這三款料理都可以全部一次性放下鍋內炒，差不多炒熟了就加入調味的，再翻炒幾下就可以食用了。
4. 杏鮑菇牛肉湯
材料：
牛肉300g、杏鮑菇1個、胡蘿蔔1根、油適量、鹽適量、木耳適量、薑片適量
作法：
step 1. 牛肉、杏鮑菇、胡蘿蔔洗凈切塊
step 2. 汆燙撈出
step 3. 到入3000c.c.的水，牛肉塊放入鍋內，放薑片
step 4. 煲2小時，加胡蘿蔔、杏鮑菇
step 5. 木耳洗淨切條加入
step 6. 加鹽，煲30分即可
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現代人常外食造成營養攝取不均衡，蔬果攝取不足、由精緻澱粉食物當主食和食入加工食品，身體長期累積毒素，不僅造成肥胖也影響健康。最近流行「綠拿鐵減肥法」，綠拿鐵主要由綠色蔬菜搭配不同健康食材打製而成，蔬菜的葉綠素能讓血液排毒淨化。

「綠拿鐵」是什麼？對身體的好處？

大量蔬菜及少量水果透過果汁機或調理機打製後，分子更小更容易消化、營樣更容易吸收，想要攝取豐富的纖維質喝綠拿鐵就對了！排除身體累積的毒素，能提升免疫力、擁有好氣色喔！綠拿鐵的主要食材以綠色葉菜為主，打出來大部分是綠色的，若搭配其他食材，可能就會變成其他顏色。

綠拿鐵該怎麼做？食材這樣挑選

選擇較能接受的蔬菜味道，自行調配蔬菜比例。若有糖尿病、腎臟病等特殊病史者，蔬果種類和分量需遵照醫生或營養師的建議來食入。綠拿鐵 = 蔬菜＋水果＋水+ 堅果少許，比例為蔬菜 3：水果 7，可參考以下不同食材自行搭配：
●基本蔬菜食材
蔬菜可以選擇青江菜、小松菜、小白菜、地瓜葉、菠菜、萵苣、蘿蔓葉、A菜、青花椰菜等來做自由搭配。
●增加香甜食材
基本款食材：鳳梨、蘋果為基底
濃郁口感食材：加入香蕉、芭樂、亞麻仁籽
●增加風味食材
辛辣口味食材：薑片、薑黃、堅果、辣椒粉
清新口味食材：檸檬、腰果、薄荷葉、奇異果、百香果
在全面式綠拿鐵減肥過程，清除體內毒素，也改變味蕾習慣，許多人因此體重減輕，口味也變淡了。為了確保成果，很多人因此戒掉不健康飲食，持續下來不僅變輕盈還會更健康。

綠拿鐵減肥執行方法─10天清除體內老廢物質

藉由10天喝綠拿鐵蔬果汁排毒法，聽到自己與身體的真正對話，透過改變飲食習慣、累了就休息、餓了就吃只用天然蔬果打成的蔬果汁，不再亂吃亂喝、暫時遠離化學食品，讓身體放了一個沒有負擔的長假。飲用10天綠拿鐵，能輕鬆調整食量和味覺，喝下全食物的植化素和營養，清除體內老廢物質，給身心一個休息的機會！
綠拿鐵飲食法，有點近似在美國風行許久的「輕斷食」。以綠拿鐵當三餐攝取營養還是不夠均衡，還是存在著健康風險，因此最多只能實施10天！次數不得超過2次！想要靠綠拿鐵減肥不該成為長久減肥方式。健康飲食及養成運動習慣才是健康減重的最佳方法。

我適合喝綠拿鐵當正餐嗎？

●適合喝綠拿鐵當正餐者
1. 體重超重或肥胖
2. 高血壓
3. 高血脂
4. 高血糖的人
●不適合喝綠拿鐵當正餐者
1. 營養不良的人
2. 低血壓
3. 兒童
4. 青少年
5. 老年人
6. 孕婦
7. 哺乳期婦女
享用健康的綠拿鐵，注意！不多補充水分還是會有機會便祕，建議每天，另外再喝2000c.c.的水會更健康。「三餐只喝綠拿鐵」主要是短期內利用綠色蔬菜及水果幫助代謝體內廢物，雖然熱量較低，但減重能不能成功會因個人體質而有所不同成果！

綠拿鐵常見Q&A

Q1：想靠綠拿鐵減肥，需要搭配運動嗎？
如果是全面式綠拿鐵減肥法，身體排毒期間建議多休息，或輕量運動不要太累！如果只是體驗式或漸進式，可以先看體力來做適量運動。
Q2：綠拿鐵加入植物蛋白和動物蛋白（像：膠原蛋白）哪個比較好？
植物膠原蛋白一般稱為膠質，加入動物膠原蛋白人體比較好吸收，建議選擇無添加其他香料的純膠原蛋白會比較健康。優良蛋白質能讓身體的飽足感更持久，且促進代謝！有利於建立、維持肌群來提升燃脂效果。
Q3：製作綠拿鐵時，蔬菜要先燙過嗎？
綠色蔬菜建議每次食用不同種，才可以獲得不同的營養素喔！製作綠拿鐵前務必把食材清洗乾淨，再依個人習慣看是否需要汆燙後製作食用。
Q4：享用全面式綠拿鐵還需要另外喝水嗎？
建議每天早上先喝一杯水，可以補充前一晚流失的水分，能啟動消化系統的運作，對排毒有很大的幫助。建議每天另外補充2000c.c.的總水分，才能滿足人體的需要喔！
Q5：剛製作完的綠拿鐵如果不能立即喝完，可以放多久呢？
喝現打現的綠拿鐵是最理想的時間！能避免食材氧化而流失營養。若不方便馬上喝，可以先倒入密封的杯子中減緩氧化，並放置冰箱保鮮，但不要放置太久。

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減肥午餐晚餐吃什麼？外食族怎麼吃最健康

讓我們來一起來挑戰！藉由10天綠拿鐵排毒，讓身體休息一下，遠離毒素更健康。不過要做出不同變化的10種綠拿鐵該如何做呢？
建議先循序漸進讓身體漸漸適應綠拿鐵！測試十日挑戰綠拿鐵前三天可以這麼做：
●第一天
可以先從一份非精緻澱粉主食搭配綠拿鐵當早餐開始，另外兩餐正常吃（輕食為主），並避開精製醣類、紅肉、乳製品或加工食品等。
●第二天
此階段改為增加一餐綠拿鐵，也就是一天當中兩餐各享用一杯綠拿鐵，另外一餐以肉類等蛋白質與蔬菜一同食用，可搭配適量的魚或雞肉。
●第三天
初步測試是否適合實施10日綠拿鐵挑戰，以蔬果、無調味堅果或一杯綠拿鐵來充飢。嘗試全日三餐都以綠拿鐵取代，即可正式進入全面式綠拿鐵。若身體無法適應，可以採第二天的綠拿鐵食用方式。

10日挑戰「綠拿鐵」怎麼喝

飲用綠拿鐵的前半小時，建議不要喝水，更能吸收綠拿鐵營養喔！每天三餐各喝1杯綠拿鐵之外，如果飢餓時隨時補充1杯綠拿鐵墊墊胃或食用健康蔬果及無調味間果，請別強忍飢餓。另外，建議每天喝2000c.c. 的水，能避免身體脫水、幫助腸胃蠕動。挑戰的這段挑戰期間，應避免攝取加工食品、精緻澱粉、酒類、咖啡、含糖飲料、油炸類食物等。

綠拿鐵食譜（4人份）

挑戰「10 日綠拿鐵」食材搭配的分量比例以下調配為原則來做自行搭配，綠拿鐵 = 蔬菜＋水果＋水+ 堅果少許，比例為蔬菜 3：水果 7。但若還不太上手可以參考以下食譜！

Day 1. 熱飲微辛綠拿鐵
材料：熟綠色花椰菜 300g、熟洋蔥 40g、熟筊白筍 120g、水梨 200g、老薑 2g、綜合堅果 20g、膠原蛋白粉 6g、黑胡椒少許、鹽少許、熱開水 600c.c.

Day 2. 果香美白綠拿鐵
材料：熟菠菜 200g、香蕉 1條、蘋果 1顆、鳳梨 200g、綜合堅果 20g、膠原蛋白粉6g、冷開水 600c.c.

Day 3. 補氣綠拿鐵
材料：青江菜500g、檸檬 1顆、鳳梨 200g、蘋果 1顆、核桃30g、枸杞 5g、紅棗 5g、龍眼乾 5g、膠原蛋白粉6g、冷開水600c.c.

Day 4. 芭樂纖Q綠拿鐵
材料：味美菜 500g、奇亞籽 20g、亞麻仁籽 2g、腰果 50g、芭樂 1顆、膠原蛋白粉6g、冷開水600c.c.

Day 5. 水果豆漿綠拿鐵
材料：香蕉一條、奇異果一顆、蘋果一顆、鳳梨 100g、白莧菜 100g、冷開水200g、豆漿 400g、膠原蛋白粉6g

Day 6. 清爽香檸綠拿鐵材料：羽衣甘藍70克（2片）、菠菜 200g、芹菜 196g、高麗菜 2片、蘋果 2顆、去皮檸檬 1個、膠原蛋白粉 6g、冷開水 600g

Day 7. 檸檬閃電綠拿鐵
材料：菠菜 200g、檸檬 2顆、羽衣甘藍 144g、小黃瓜 1條、蘋果 2顆、膠原蛋白粉 6g、冷開水 600g

Day 8. 果香甜辛綠拿鐵
材料：蘋果 2顆、藍莓 10粒、葡萄 10粒、芹菜 200g、小黃瓜一條、羽衣甘藍 100g、薑根幾片、柳橙 1顆、膠原蛋白粉 6g、冷開水 600g

Day 9. 夕陽色綠拿鐵
材料：苜蓿芽 1/4包、蘋果 1顆、甜菜根 1顆、胡蘿蔔 74 g、火龍果半顆、柳丁 1顆、地瓜 1條、膠原蛋白粉 6g、冷開水 600g

Day 10. 綜合纖Q綠拿鐵
材料：甜菜根 1顆、高麗菜 4片、胡蘿蔔 65g、菠菜 60g、柳丁 1顆、鳳梨 60g、綜合堅果 20g、奇亞籽 25g、膠原蛋白粉 6g、冷開水 600g

全面式綠拿鐵常見Q&A

Q1：十日挑戰是指三餐皆以綠拿鐵為主食，禁止其他食物？
一天大概1至2杯。有些人三餐只喝綠拿鐵，其他時間可以吃點蔬菜、蛋或堅果
Q2：味美菜是什麼品種的菜？
味美菜小松菜與青江菜的交配品種，鈣含量比青江菜高，吃起來纖維較嫩。
Q3：綠拿鐵打製完成要過濾才能飲用嗎？
保留蔬果中的纖維食用完會較有飽足感喔！喝進嘴中多咬幾更好。
Q4：請問不恢復正常飲食，常期挑戰十日綠拿鐵可以嗎？
全面式綠拿鐵一次只能喝10天！小編建議實行兩次就好，兩次間隔期間請恢復正常飲食，少吃精緻澱粉或加工食品，還是可以在餐間享用一杯綠拿鐵。
Q5：請問綠拿鐵打製時間需要多久？
先把綠色葉菜和水打成綠色湯汁後，再加入其他食材打20至30秒即可。

Q6：請問一下 MC來的時候可以喝嗎？
生理期但還是可以喝，但喝溫水打製成的較為適合，怕蔬菜太寒可以加些薑片。
Q7：哺乳媽媽可以三餐都食用綠拿鐵嗎？
建議等退奶喝比較好，因為好品質的母奶對寶寶很重要，應均衡攝營養，且發奶食物主要是以蛋白質為主。有些蔬菜水果屬於寒性食物容易有退奶的疑慮。

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要想吃火鍋營養、健康而且不發胖，請注意以下事項。

一、選擇清湯鍋底

為了既想享受美味，又不想發胖，那麼，我們就要選擇清湯鍋底，因為清湯鍋底熱量是最小的。

日式涮涮鍋
一人份熱量約200-250卡
羊肉爐
1人份熱量約500卡
麻辣火鍋
1人份熱量約1840卡
韓式泡菜鍋
1人份熱量約300卡
酸菜白肉鍋
1人份熱量約600卡

選擇什麼樣的火鍋湯底直接影響食物的熱量，同樣是青菜豆腐，放在不同的火鍋湯底中涮一下，它們所吸收的脂肪量就會相差很大，所帶來的熱量更是有顯著的差距。

比如菠菜、菜心、白菜、生菜等葉類蔬菜為高膳食纖維、低脂肪食物，當我們把它們放到清湯底中時，其增加的脂肪含量只占總量的10％左右。但是，如果把它們放到鴛鴦鍋底、豬骨鍋底等油分含量較高的湯底時，其脂肪含量就會增高至總量的74%。這是因為這類蔬菜的葉面面積較大，可以充分地吸收油分。

二、先涮菜類後涮肉類
與一般人吃火鍋的習慣不同，為了防止發胖，我們要先涮素菜類，如豆制品、食用菌類、土豆和青菜類，後涮肉類、海鮮類。因為先吃完素菜類後，胃部充滿了食品，吃肉食類的數量就少了，這樣，既嘗到了鮮香美味，又減少了熱量的攝入。如果反過來，吃肉食類容易偏多，吃素菜類少，素菜只能是“灌縫”了。

圖片轉至中時電子報

教你如何吃火鍋
湯底
常見火鍋料
醬料
左邊(避免X不吃) 麻辣鍋牛五花梅花豬豆皮、油條起司球泡麵沙茶醬
右邊(健康低卡鍋)昆布鍋玉米雞肉片豆腐冬粉蔥薑蒜

吃火鍋聰明6招

1. 拒絕吃到飽，選擇固定分量火鍋
2. 沙茶醬、醬油、辣椒醬、豆瓣醬油脂及鈉含量高，應減少使用。
3. 少喝飲料、以白開水或纖美荷本茶取代含糖飲料
4. 少加工品，炸豆皮、貢丸、火鍋餃等熱量超高加工品5.多吃蔬菜、蘿蔔及各類菇類。
6. 選擇昆布或番茄蔬菜鍋，避免麻辣鍋、酸菜白肉鍋等熱量較高湯底。

而且，先涮食肉食類後涮食素菜類時，因為在涮肉食過程中，火鍋湯中已經吸收了大量的油脂，特別是肥牛、羊肉、午餐肉、雞肉等都會釋放油分，讓湯底的脂肪含量增多，這時放入的素菜也會吸收較多的油脂，特別是葉類蔬菜、食用菌類等由於食物纖維比較疏松，其中藏有大量空氣，極容易吸收湯底中的油分，導致素菜整體上也會脂肪含量增高，本來低熱量的素菜也不再“素”了，也容易使人發胖。

http://slimel.blogspot.tw/2014/01/freeslim.html

三、不要喝火鍋湯底
有人覺得，火鍋湯味道鮮美，營養都在湯上，應該當湯喝些。但是，這樣做很容易使人發胖。因為涮過各種肉食後，火鍋湯中脂肪數量較多，熱量極高。這還不算，經過高溫長時間煮沸, 湯中生成了許多有害物質。因此，我們一定不要喝火鍋湯。

http://note-beauty.blogspot.tw/p/blog-page.html

只要掌握了以上這些吃火鍋的這些技巧，就可以做到既吃得好又不發胖了。另外常見就是火鍋餐後上的甜點和飲料，很多人明明吃很飽了，還是因為怕浪費硬把甜點飲料吃掉，殊不知又多了好幾百卡熱量，所以建議吃八分飽就不要再吃了哦！

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喝黑咖啡的好處

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防彈咖啡減肥法

喝咖啡減肥注意事項

什麼是膠原蛋白？

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補充膠原蛋白對的好處

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生活習慣養成

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瘦臉運動用按摩拍打推壓來瘦臉

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一、月餅熱量高，分享吃、當正餐

二、清淡食物為主

三、多喝水少喝酒

四、多吃蔬菜最好

五、食物與運動交易，吃多少動多少

六、別小看柚子，熱量等于白飯

七、烤肉天然才算好

吃烤肉小訣竅

1.香腸滴油旺火，油煙可能致癌

2.炭火剛升就烤 煙熏有礙健康

3.鋪錫箔紙再烤 焦黑就要更換

4.加工肉品易致癌 用水煮熟再烤

5.烤得焦焦脆脆 還是別吃的好

6.烤半熟再塗醬 降低烤焦機率

7.愛吃奶油鮮菇 絲瓜取代奶油

8.生熟分開處理 以免交叉汙染

吃烤肉小訣竅

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一、睡覺中身體釋放『瘦體素leptin』

二、睡眠不足是減肥最大的敵人

三、每天睡足7.5小時，降低發胖風險

四、晚上10點-零晨1點是人體新陳代謝最好的時間

五、如何知道自己需要多少睡眠

五、如何讓『瘦體素』充分發揮作用

六、如果睡眠品質不佳，就會出現以下情況:

食物如何影響血糖？

過多的精製的碳水化合物才是造成肥胖的兇手

脂肪其實有好壞之分

那麼，到底什麼是壞的脂肪呢？

讓你越吃越笨的反式脂肪「氫化油」

反式脂肪的來源

如何減少反式脂肪酸攝取量？

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2.炭火剛升就烤煙熏有礙健康

3.鋪錫箔紙再烤焦黑就要更換

4.加工肉品易致癌用水煮熟再烤

5.烤得焦焦脆脆還是別吃的好

6.烤半熟再塗醬降低烤焦機率

7.愛吃奶油鮮菇絲瓜取代奶油

8.生熟分開處理以免交叉汙染